جیمفابرنامه بدنسازی ۴ روزه و ۵ روزه: تقسیمبندی کامل عضلات
برنامه ۴ روزه بهترین انتخاب برای کسی است که ۶ ماه تمرین منظم پشت سر گذاشته: دو روز بالاتنه و دو روز پایینتنه. برنامه ۵ روزه یعنی پوش، پول، پا، بالاتنه و پایینتنه؛ مناسب کسی که حداقل یک سال تمرین کرده و خواب و تغذیهاش تثبیت شده است. در هر دو، حجم هفتگی هر عضله بین ۱۰ تا ۲۰ ست کاری است.
چه زمانی از برنامه ۳ روزه به ۴ روزه برویم؟
این سؤال را خیلیها زودتر از موعد میپرسند. حقیقت ساده است: بدن مبتدی به محرک زیادی برای رشد نیاز ندارد؛ به تکرار منظم نیاز دارد. تا وقتی با برنامه ۳ روزه هنوز هر دو سه هفته یک بار وزنهات بالا میرود، هیچ دلیلی برای اضافه کردن روز چهارم وجود ندارد. روز چهارم نه رشد بیشتری میآورد و نه اشتیاق بیشتر؛ فقط خستگی و بهانه اضافه میکند.
علائم واقعی آمادگی برای رفتن به ۴ روز اینهاست:
- حداقل ۴ تا ۶ ماه تمرین منظم و بدون وقفهٔ طولانی پشت سر گذاشتهای.
- فرم حرکات پایه یعنی اسکوات، ددلیفت، پرس سینه و پرس سرشانه برایت جا افتاده و نیازی به فکر کردن به هر جزئیات نداری.
- پیشرفت وزنه در برنامه ۳ روزه کند شده؛ یعنی چند هفته پشت سر هم روی همان عدد ماندهای در حالی که خواب و تغذیهات سر جایش است.
- واقعاً میتوانی چهار روز در هفته، هفتههای پیاپی، در باشگاه باشی. نه یک ماه پرشور و بعد رها کردن.
و برای ۵ روز شرط سختتر است: حداقل یک سال تمرین جدی، خواب هفت تا هشت ساعته و تغذیهای که واقعاً کالری و پروتئین کافی میرساند. اگر شبها پنج ساعت میخوابی، روز پنجم بیشتر از آنکه بسازد، تخریب میکند.
تقسیمبندی عضلات یعنی چه و چرا مهم است؟
تقسیمبندی یا اسپلیت یعنی تصمیم بگیری کدام عضلات در یک جلسه با هم تمرین شوند. منطقش دو چیز است: عضلاتی که در حرکات مشابه با هم کار میکنند در یک روز جمع شوند، و هر عضله بین دو تحریک، ۴۸ تا ۷۲ ساعت فرصت ریکاوری داشته باشد.
سه چیدمان رایج و کارآمد وجود دارد:
- بالاتنه / پایینتنه: هر روز یا نیمهٔ بالایی بدن کار میکند یا نیمهٔ پایینی. با ۴ روز، هر عضله دو بار در هفته تحریک میشود. سادهترین و مطمئنترین گزینه برای شروع ۴ روزه.
- پوش / پول / پا: روز هل دادن یعنی سینه و سرشانه و پشت بازو، روز کشیدن یعنی زیربغل و جلو بازو، و روز پا. منطقیترین چیدمان برای ۵ و ۶ روز.
- تفکیک عضلهای: هر روز یک یا دو گروه عضلانی. رایج در ایران ولی برای اکثر افراد بهینه نیست، چون هر عضله فقط هفتهای یک بار تحریک میشود.
چیزی که خیلی مهمتر از اسم اسپلیت است، حجم هفتگی هر عضله است. برای رشد، هر گروه عضلانی به حدود ۱۰ تا ۲۰ ست کاری در هفته نیاز دارد. هر برنامهای که این عدد را برایت فراهم کند و بتوانی هفتهها ادامهاش بدهی، برنامه خوبی است.
برنامه بدنسازی ۴ روزه: بالاتنه و پایینتنه
این برنامه را روی چهار روز هفته پخش کن؛ مثلاً شنبه، یکشنبه، سهشنبه، چهارشنبه. بین دو روز پشت سر هم مشکلی نیست چون عضلات متفاوتی کار میکنند. عدد اول ست است و عدد دوم تکرار. بین ستهای سنگین ۲ تا ۳ دقیقه و در حرکات تکمفصلی ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کن.
روز اول — بالاتنه (تمرکز روی قدرت)- پرس سینه هالتر — ۴ ست × ۵ تا ۸ تکرار
- زیربغل پارویی هالتر خم — ۴ ست × ۶ تا ۸ تکرار
- پرس سرشانه هالتر نشسته — ۳ ست × ۶ تا ۱۰ تکرار
- زیربغل سیمکش از جلو — ۳ ست × ۸ تا ۱۲ تکرار
- جلو بازو هالتر — ۳ ست × ۸ تا ۱۲ تکرار
- پشت بازو سیمکش — ۳ ست × ۱۰ تا ۱۵ تکرار
- اسکوات هالتر — ۴ ست × ۵ تا ۸ تکرار
- ددلیفت رومانیایی هالتر — ۳ ست × ۸ تا ۱۰ تکرار
- پرس پا دستگاه — ۳ ست × ۱۰ تا ۱۲ تکرار
- پشت پا دستگاه زانو زده — ۳ ست × ۱۰ تا ۱۵ تکرار
- ساق پا دستگاه ایستاده — ۴ ست × ۱۲ تا ۱۵ تکرار
- کرانچ شکم روی زمین — ۳ ست × ۱۵ تا ۲۰ تکرار
- پرس بالاسینه دمبل — ۴ ست × ۸ تا ۱۲ تکرار
- بارفیکس یا بارفیکس دستگاه کمکی — ۴ ست × ۶ تا ۱۰ تکرار
- زیربغل پارویی سیمکش نشسته — ۳ ست × ۱۰ تا ۱۲ تکرار
- نشر جانب دمبل — ۴ ست × ۱۲ تا ۱۵ تکرار
- قفسه سینه سیمکش — ۳ ست × ۱۲ تا ۱۵ تکرار
- جلو بازو چکشی دمبل — ۳ ست × ۱۰ تا ۱۲ تکرار
- پشت بازو اسکال کراشر هالتر — ۳ ست × ۱۰ تا ۱۲ تکرار
- ددلیفت هالتر — ۳ ست × ۵ تکرار
- اسکوات جلو هالتر — ۳ ست × ۸ تا ۱۰ تکرار
- لانج هالتر — ۳ ست × ۱۰ تکرار هر پا
- پل باسن هالتر — ۳ ست × ۱۰ تا ۱۲ تکرار
- جلو پا دستگاه — ۳ ست × ۱۲ تا ۱۵ تکرار
- بالا آوردن پا آویزان — ۳ ست × ۱۰ تا ۱۵ تکرار
برنامه بدنسازی ۵ روزه: پوش، پول، پا و بالاتنه پایینتنه
این چیدمان ترکیبی، بهترین برنامه ۵ روزه برای اکثر افراد است. سه روز اول پوش، پول و پا؛ بعد یک روز استراحت؛ و دو روز آخر بالاتنه و پایینتنه. نتیجهاش این است که هر عضله تقریباً یک و نیم تا دو بار در هفته تحریک میشود، بدون اینکه هیچ روزی بیش از حد طولانی شود.
چیدمان هفتگی پیشنهادی: شنبه پوش، یکشنبه پول، دوشنبه پا، سهشنبه استراحت، چهارشنبه بالاتنه، پنجشنبه پایینتنه، جمعه استراحت.
روز اول — پوش (سینه، سرشانه، پشت بازو)- پرس سینه هالتر — ۴ ست × ۶ تا ۸ تکرار
- پرس سرشانه دمبل نشسته — ۳ ست × ۸ تا ۱۰ تکرار
- پرس بالاسینه هالتر — ۳ ست × ۸ تا ۱۰ تکرار
- نشر جانب دمبل — ۴ ست × ۱۲ تا ۱۵ تکرار
- دیپ سینه — ۳ ست × ۸ تا ۱۲ تکرار
- پشت بازو بالای سر هالتر — ۳ ست × ۱۰ تا ۱۲ تکرار
- بارفیکس — ۴ ست × حداکثر تکرار تمیز
- زیربغل پارویی هالتر خم — ۴ ست × ۶ تا ۸ تکرار
- زیربغل پارویی سیمکش نشسته — ۳ ست × ۱۰ تا ۱۲ تکرار
- فلای معکوس دمبل — ۳ ست × ۱۲ تا ۱۵ تکرار
- شراگ کول هالتر — ۳ ست × ۱۰ تا ۱۲ تکرار
- جلو بازو دمبل — ۳ ست × ۱۰ تا ۱۲ تکرار
- جلو بازو لاری هالتر — ۳ ست × ۱۰ تا ۱۲ تکرار
- اسکوات هالتر — ۵ ست × ۵ تا ۸ تکرار
- ددلیفت رومانیایی هالتر — ۴ ست × ۸ تا ۱۰ تکرار
- پرس پا دستگاه — ۳ ست × ۱۰ تا ۱۲ تکرار
- پشت پا دستگاه زانو زده — ۳ ست × ۱۰ تا ۱۵ تکرار
- ساق پا دستگاه ایستاده — ۴ ست × ۱۲ تا ۲۰ تکرار
- پرس سینه دمبل — ۴ ست × ۸ تا ۱۲ تکرار
- زیربغل سیمکش از جلو — ۴ ست × ۱۰ تا ۱۲ تکرار
- پرس آرنولدی دمبل — ۳ ست × ۱۰ تا ۱۲ تکرار
- زیربغل پارویی دمبل خم — ۳ ست × ۱۰ تا ۱۲ تکرار
- قفسه سینه دمبل — ۳ ست × ۱۲ تا ۱۵ تکرار
- نشر جانب سیمکش — ۳ ست × ۱۲ تا ۱۵ تکرار
- دیپ پشت بازو — ۳ ست × ۱۰ تا ۱۵ تکرار
- ددلیفت هالتر — ۴ ست × ۵ تکرار
- اسکوات جلو هالتر — ۳ ست × ۸ تا ۱۰ تکرار
- پل باسن هالتر — ۳ ست × ۱۰ تا ۱۲ تکرار
- جلو پا دستگاه — ۳ ست × ۱۲ تا ۱۵ تکرار
- فیله کمر هایپراکستنشن — ۳ ست × ۱۲ تا ۱۵ تکرار
- کرانچ سیمکش زانو زده — ۳ ست × ۱۲ تا ۱۵ تکرار
- چرخش روسی — ۳ ست × ۲۰ تکرار
برنامه ۵ روزه تفکیک عضلهای چطور؟
چیدمان کلاسیک باشگاههای ایران این است: دوشنبه سینه، سهشنبه پشت، چهارشنبه پا، پنجشنبه سرشانه، جمعه بازو. این برنامه بد نیست، اما ضعف مشخصی دارد؛ هر عضله فقط هفتهای یک بار تحریک میشود و شش روز بعد تقریباً تمام اثر تمرین از بین رفته است.
این چیدمان وقتی جواب میدهد که سابقهٔ تمرینی زیادی داشته باشی و بتوانی در یک جلسه حجم بالایی روی یک عضله بریزی؛ یعنی ۱۵ تا ۲۰ ست سینه در یک روز و ریکاوری کامل از آن. برای فرد متوسط، رسیدن به همان حجم در دو جلسهٔ سبکتر نتیجهٔ بهتری میدهد.
اگر با این حال چیدمان تفکیکی را دوست داری، حداقل روز بازو را حذف کن و جلو بازو را به روز پشت و پشت بازو را به روز سینه بچسبان. جای خالی را با یک روز دوم پا یا یک روز بالاتنهٔ سبک پر کن. نتیجه بلافاصله بهتر میشود.
چند ست و چند تکرار برای هر عضله در هفته؟
این عدد ستون فقرات هر برنامهای است. حدود درست برای بیشتر افراد:
- عضلات بزرگ مثل سینه، زیربغل و پا: ۱۲ تا ۲۰ ست کاری در هفته.
- عضلات کوچک مثل جلو بازو، پشت بازو و سرشانه میانی: ۸ تا ۱۶ ست، با این تبصره که در حرکات پرس و بارفیکس هم مقداری کار میکنند.
- شکم و ساق: ۶ تا ۱۲ ست، تکرارهای بالاتر.
ست کاری یعنی ستی که در آن یک تا سه تکرار تا ناتوانی فاصله داری. ست گرمکردنی جزو این عدد حساب نمیشود. اگر ۲۰ ست سینه میزنی ولی هیچکدام سخت نیست، عملاً صفر ست کاری زدهای.
دربارهٔ محدودهٔ تکرار زیاد وسواس نداشته باش. تحقیقات نشان میدهد در دامنهٔ ۵ تا ۳۰ تکرار، اگر ست را به اندازهٔ کافی سخت ببری، رشد عضله مشابه است. تکرار پایین برای حرکات پایه راحتتر است چون تکنیک را میشود کنترل کرد، و تکرار بالا برای حرکات تکمفصلی امنتر و کمفشارتر روی مفاصل است.
اضافه بار تدریجی: چطور هر هفته پیشرفت کنیم؟
برنامه فقط اسکلت است. چیزی که باعث رشد میشود، بیشتر شدن تدریجی فشار در طول هفتههاست. بدون آن، حتی بهترین برنامه ۵ روزه هم بعد از دو ماه به بنبست میخورد.
سادهترین روش عملی، روش دوگانه است. فرض کن برنامه میگوید ۳ ست × ۸ تا ۱۲ تکرار:
- با وزنهای شروع کن که بتوانی ۸ تکرار تمیز بزنی.
- هر جلسه تلاش کن یک تکرار بیشتر بزنی، تا وقتی که هر سه ست به ۱۲ تکرار برسد.
- وقتی به ۱۲ رسیدی، وزنه را در حرکات بالاتنه حدود ۲.۵ کیلو و در حرکات پایینتنه حدود ۵ کیلو بالا ببر و برگرد به ۸ تکرار.
- این چرخه را تکرار کن.
حتماً اعداد را جایی ثبت کن. حافظه دروغ میگوید؛ دفترچه نه. بدون ثبت وزنه و تکرار، هیچ راهی نداری بفهمی این هفته از هفتهٔ قبل جلوتری یا نه.
و هر شش تا هشت هفته یک هفتهٔ سبک بگذار: همان حرکات، همان تکرارها، اما با حدود ۶۰ درصد وزنه و ست کمتر. مفاصل و سیستم عصبیات ترمیم میشوند و هفتهٔ بعد قویتر برمیگردی.
استراحت، خواب و تغذیه در برنامههای پرحجم
وقتی از ۳ روز به ۵ روز میروی، تمرین دو برابر نمیشود اما نیاز ریکاوریات بیشتر میشود. سه ستون اینجا تعیینکنندهاند.
خواب: هفت تا نه ساعت. کمخوابی مزمن بیشتر از هر متغیر تمرینی دیگری پیشرفتت را میخورد. اگر مجبوری بین خواب و روز پنجم تمرین یکی را انتخاب کنی، خواب را انتخاب کن.پروتئین: روزانه حدود ۱.۶ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن اگر هدفت عضلهسازی است. با ماشینحساب پروتئین روزانه عدد دقیق خودت را بگیر و در ماشینحساب پروتئین ببین چطور بین وعدهها پخشش کنی.کالری: برای رشد به مازاد کالری کوچک نیاز داری، نه پرخوری. حدود ۱۰ تا ۱۵ درصد بالای نیاز نگهداری کافی است. عدد پایهات را از ماشینحساب کالری روزانه بگیر.و آب را دستکم نگیر؛ افت عملکرد ناشی از کمآبی سریع و محسوس است. محاسبهٔ آب روزانه کارت را راه میاندازد.
رایجترین اشتباهات در برنامه ۴ و ۵ روزه
بعد از سالها دیدن برنامههای مردم، همین چند اشتباه بارها و بارها تکرار میشود:
- پریدن از ۲ روز به ۵ روز. نتیجهاش تقریباً همیشه یکی است: سه هفته شور، بعد کوفتگی، بعد رها کردن.
- حجم زیاد روی سینه و بازو، حجم کم روی پا و پشت. این نامتوازنی هم ظاهر بدن را خراب میکند هم ریسک آسیب را بالا میبرد.
- عوض کردن مداوم حرکات. اگر هر هفته حرکاتت را عوض کنی، هیچوقت نمیفهمی روی هیچکدام پیشرفت کردهای یا نه. حداقل هشت هفته با یک برنامه بمان.
- حذف روز استراحت. رشد در استراحت اتفاق میافتد، نه زیر وزنه. شش روز پشت هم تمرین کردن برای فرد عادی سود اضافهای ندارد.
- جلسات دو ساعته. اگر تمرینت بیش از ۷۵ تا ۹۰ دقیقه طول میکشد، یا حرکات زیادی داری یا استراحتهایت بیحساب است.
- بیتوجهی به هوازی. دو جلسهٔ کوتاه هوازی در هفته، آمادگی قلبی و ریکاوریات را بهتر میکند و مانع عضلهسازی نیست.
