جیمفاحرکات سینه: تمرینهای اصلی، ترتیب اجرا و ست و تکرار
برای سینه دو نوع حرکت لازم داری: پرسها که بار سنگین را میبرند و رشد اصلی را میسازند، و قفسهها که سینه را در حالت کشیده و در پایان دامنه تحت تنش میگذارند. یک جلسهی مؤثر معمولاً یک پرس سنگین، یک پرس با زاویهی متفاوت و یک قفسه است.
عضلهی سینه چه کاری میکند و کدام حرکت کدام بخش را میگیرد
سینهی بزرگ (پکتورالیس ماژور) یک عضله است با دو بخش: بخش پایینی و بزرگ که از جناغ شروع میشود و بخش بالایی که از استخوان ترقوه میآید. کار مشترک هر دو، آوردن بازو به سمت جلو و به سمت وسط بدن است — دقیقاً همان کاری که در پرس و در قفسه انجام میدهی.
به همین دلیل زاویهی تنه مهم است: در پرس بالاسینه (نیمکت شیب مثبت) بخش ترقوهای سهم بیشتری میگیرد، در پرس صاف کل عضله و در پرس زیرسینه و دیپ، بخش پایینی. سرشانهی جلو و پشت بازو در همهی پرسها همکار هستند؛ اگر پشت بازو زودتر از سینه از پا در میآید، معنیاش این نیست که تمرین بیفایده بوده — یعنی ترتیب حرکتهایت باید عوض شود.
۹ حرکت با آموزش ویدیویی
هر کارت یک صفحه آموزش کامل است: ویدیوی حرکت، مراحل اجرا به فارسی، عضلات درگیر و اشتباههای رایج.
ترتیب اجرای حرکتها در یک جلسه
ترتیب منطقی یک جلسهی سینه از سنگین به سبک و از چندمفصلی به تکمفصلی است:
- یک پرس سنگین با هالتر یا دمبل روی نیمکت صاف، ۳ تا ۴ ست. این حرکت اصلی جلسه است و باید وقتی اجرا شود که هنوز تازهای.
- یک پرس با زاویهی دیگر — معمولاً بالاسینه، چون در بیشتر برنامهها کمکار میماند.
- یک حرکت دستگاهی یا دیپ برای اضافهکردن حجم بیآنکه تعادل و ثبات هزینه بدهد.
- یک قفسه (دمبل یا سیمکش) در پایان، با وزنهی متوسط و دامنهی کامل، ۲ تا ۳ ست.
چند ست و تکرار
برای بیشتر افراد ۱۰ تا ۱۶ ست سینه در هفته، پخششده روی دو جلسه، نقطهی شیرین است. ستهای پرس را در محدودهی ۵ تا ۱۰ تکرار و قفسهها را ۱۰ تا ۱۵ تکرار نگه دار؛ قفسه با وزنهی سنگین و تکرار پایین بیشتر به شانه فشار میآورد تا به سینه.
| هدف | ست و تکرار | استراحت | روی چه حرکتی |
|---|---|---|---|
| قدرت | ۴ ست × ۴ تا ۶ تکرار | ۲ تا ۳ دقیقه | فقط روی پرس هالتر |
| حجم | ۳ تا ۴ ست × ۸ تا ۱۲ تکرار | ۹۰ ثانیه | پرسها و دستگاه |
| فرم و پایان جلسه | ۲ تا ۳ ست × ۱۲ تا ۱۵ تکرار | ۶۰ ثانیه | قفسه و سیمکش |
اشتباههای رایج
اگر شانهها جلو بیایند، مسیر حرکت کوتاه میشود و فشار از سینه به مفصل شانه منتقل میشود. کتفها را قبل از خارج کردن هالتر از پایه به هم نزدیک و پایین بکش و تا آخر ست همانجا قفل کن.
هالتر باید حدود خط نوک سینه فرود بیاید، نه بالاتر. مسیر بالاتر آرنج را در وضعیت پرفشاری برای شانه میگذارد و اهرم را برای سینه بد میکند.
قفسه حرکتِ کشش است، نه حرکتِ رکورد. وزنهای انتخاب کن که بتوانی در پایین حرکت یک لحظه کنترلشده توقف کنی؛ اگر برای بالا آوردنش باید بدن را تاب بدهی، سبکش کن.
عدد خودت را حساب کن
محاسبه پروتئین روزانه
رشد سینه بدون پروتئین کافی متوقف میشود؛ با محاسبهگر پروتئین ببین روزانه چند گرم برای وزن و هدف خودت لازم داری.
سوالهای پرتکرار
چرا بالاسینهام رشد نمیکند؟
چون معمولاً آخرین حرکت جلسه است و با خستگی اجرا میشود. بالاسینه را یک هفته اول جلسه بگذار، شیب نیمکت را حدود ۳۰ درجه تنظیم کن (شیب زیاد حرکت را به پرس سرشانه تبدیل میکند) و همانجا هم اضافه بار تدریجی را دنبال کن.
پرس سینه هالتر یا دمبل؟
هر دو. هالتر بار سنگینتر و اندازهگیری دقیقتر پیشرفت را میدهد، دمبل دامنهی حرکتی بیشتر و تعادل دو طرفه. اگر فقط یکی را انتخاب میکنی، برای مبتدی دمبل امنتر است چون در ناتوانی میتوانی وزنه را کنار بگذاری.
چند بار در هفته سینه تمرین کنم؟
دو بار برای بیشتر افراد بهتر از یک بار است: همان تعداد ست هفتگی، پخششده روی دو جلسه، کیفیت هر ست را بالاتر میبرد. بین دو جلسه حداقل ۴۸ ساعت فاصله بگذار.
دیپ سینه جای پرس را میگیرد؟
میتواند یکی از پرسها را جایگزین کند، مخصوصاً اگر تنه را کمی جلو بدهی تا سهم سینه بیشتر شود. اما چون وزن بدن ثابت است، برای پیشرفت باید وزنه به کمر ببندی یا تکرار را بالا ببری.
عضلات دیگر
همین حرکتها را در برنامهات ثبت کن
وزن و تکرار هر ست را وارد کن تا هفتهی بعد بدانی چقدر باید سنگینتر بروی. رایگان، بدون نصب.
شروع رایگاناین صفحه آموزش عمومی تمرین است، نه نسخهی پزشکی یا برنامهی اختصاصی. اگر سابقهی آسیب، درد مزمن، مشکل قلبی یا بارداری داری، پیش از شروع با پزشک یا فیزیوتراپیست خودت هماهنگ کن.