مراحل اجرای پشت بازو اسکالکراشر هالتر خوابیده
- روی یک نیمکت دراز بکشید و پاهای خود را روی زمین و سرتان را در انتهای نیمکت قرار دهید.
- هالتر را با گرفتن از رو بگیرید، دستها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دستها را مستقیماً به سمت بالا روی سینه دراز کنید.
- دستهای خود را ثابت نگه دارید، با خم کردن آرنجهالتر را بهآرامی به سمت پیشانی خود پایین بیاورید.
- زمانی که هالتر درست بالای پیشانی شما قرار گرفت، لحظهای مکث کنید، سپس دستهای خود را به حالت اولیه بازگردانید.
- حرکت را به تعداد تکرار موردنظر انجام دهید.
نکتههای فرم که واقعاً فرق میسازند
- آرنج را ثابت و نزدیک نگه دار؛ فقط ساعد حرکت میکند.
- در انتهای حرکت بازو را کامل صاف کن و یک لحظه فشار بده.
- برای سر بلند پشت بازو، بازو را بالای سر ببر تا کشش کامل بگیرد.
- مچ خنثی بماند.
تنفس: هنگام صاف کردن بازو بازدم.
اشتباههای رایج در پشت بازو اسکالکراشر هالتر خوابیده
باز و بسته شدن آرنجهافشار از پشت بازو به سینه و سرشانه منتقل میشود.
استفاده از تنه برای فشار دادنخم شدن به جلو یعنی وزنه سنگین است.
قفل کردن ناگهانی آرنجصاف کردن باید کنترلشده باشد نه ضربهای.
عضلات درگیر
| نقش | عضله |
|---|
| هدف اصلی | پشت بازو |
| کمکی | سرشانه کنار |
چند ست و چند تکرار بزنم؟
۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار و ۶۰ ثانیه استراحت بین ستها. بعد از پرسها انجام بده.
مهمتر از عدد اولیه، ثبت کردن آن است: اگر ندانی هفتهی قبل چه وزنهای زدی، نمیتوانی اضافهبار تدریجی
را رعایت کنی و تمرینها روی یک عدد ثابت گیر میکنند.
آموزش بیشتر میخوای؟
این فقط یکی از بیش از ۴٬۰۰۰ حرکت جیمفاست. توی اپ، ویدیو و آموزش فارسی همهی حرکتها رو داری،
ستهات رو ثبت میکنی، برنامه میسازی و پیشرفتت رو روی نمودار میبینی — رایگان شروع کن.
باز کردن app.gymfarsi.ir
حرکتهای مرتبط
سؤالهای پرتکرار
پشت بازو اسکالکراشر هالتر خوابیده چه عضلهای را هدف میگیرد؟
عضلهی اصلی این حرکت پشت بازو است و عضلات سرشانه کنار هم بهعنوان کمکی درگیر میشوند.
برای پشت بازو اسکالکراشر هالتر خوابیده چند ست و چند تکرار مناسب است؟
۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار و ۶۰ ثانیه استراحت بین ستها نقطهی شروع منطقی است. بعد از پرسها انجام بده.
رایجترین اشتباه در پشت بازو اسکالکراشر هالتر خوابیده چیست؟
باز و بسته شدن آرنجها — فشار از پشت بازو به سینه و سرشانه منتقل میشود.
چطور بفهمم فرمم درست است؟
ویدیوی بالای همین صفحه اجرای درست را نشان میدهد. اگر میخواهی هر جلسه وزنه و تکرارت را ثبت کنی و روند پیشرفتت را ببینی، همین حرکت داخل اپ جیمفا هم هست و از آنجا مستقیم به برنامهات اضافه میشود.
جیمفا رو روی گوشیت نصب کن
ویدیوی همهی حرکتها، ثبت تمرین، برنامهی شخصی و شمارش کالری — سه روز رایگان امتحان کن.
باز کردن اپ
