جیمفاحرکات پا: چهارسر، همسترینگ و ساق
روز پا سه بخش دارد که هیچکدام جای دیگری را نمیگیرد: چهارسر با اسکوات، پرس پا و جلو پا، همسترینگ با ددلیفت رومانیایی و پشت پا دستگاه، و ساق با حرکت اختصاصی خودش و تکرار بالا.
چهارسر، همسترینگ و ساق: سه کار متفاوت
چهارسر ران زانو را باز میکند و در اسکوات، پرس پا، لانج و جلو پا دستگاه کار میکند. یکی از چهار سرش (راسترانی) از روی مفصل لگن هم میگذرد، به همین دلیل در حالت نشسته کشش کمتری دارد. همسترینگ کار معکوس میکند: زانو را خم میکند و لگن را امتداد میدهد، پس هم با پشت پا دستگاه و هم با ددلیفت رومانیایی تمرین میشود — و هر دو لازماند.
ساق دو عضلهی اصلی دارد: دوقلو که در حالت زانوی صاف (ساق ایستاده) درگیرتر است و نعلی که در حالت زانوی خم (ساق نشسته) بیشتر کار میکند. ساق در روز عادی هم کلی تکرار میخورد، پس برای رشدش به تکرار بالا، دامنهی کامل و توقف در دو انتهای حرکت نیاز دارد.
۴ حرکت با آموزش ویدیویی
هر کارت یک صفحه آموزش کامل است: ویدیوی حرکت، مراحل اجرا به فارسی، عضلات درگیر و اشتباههای رایج.
ترتیب اجرای حرکتها در یک جلسه
روز پا سنگینترین جلسهی هفته است؛ ترتیب زیر انرژی را جای درست خرج میکند:
- اسکوات هالتر یا پرس پا دستگاه، ۳ تا ۴ ست ۵ تا ۱۰ تکرار. سنگینترین حرکت جلسه.
- یک حرکت همسترینگ: ددلیفت رومانیایی یا پشت پا دستگاه، ۳ ست ۸ تا ۱۲ تکرار.
- یک حرکت تکپا یا تکمفصلی: لانج یا جلو پا دستگاه، ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار.
- ساق در پایان، ۳ تا ۴ ست ۱۲ تا ۲۰ تکرار با توقف یکثانیهای در کشش و در انقباض.
چند ست و تکرار
۱۲ تا ۲۰ ست پا در هفته روی دو جلسه معمول است، با تقسیم تقریباً برابر بین چهارسر و همسترینگ. ساق حجم بیشتری تحمل میکند و به تکرار بالاتر جواب میدهد. بین دو جلسهی پا حداقل ۷۲ ساعت فاصله بگذار؛ پا کندترین ریکاوری را دارد.
| هدف | ست و تکرار | استراحت | روی چه حرکتی |
|---|---|---|---|
| قدرت | ۳ تا ۴ ست × ۵ تا ۸ تکرار | ۲ تا ۳ دقیقه | اسکوات، پرس پا |
| حجم | ۳ ست × ۸ تا ۱۲ تکرار | ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه | رومانیایی، لانج، پشت پا |
| تکمفصلی و ساق | ۳ تا ۴ ست × ۱۲ تا ۲۰ تکرار | ۶۰ ثانیه | جلو پا، ساق |
اشتباههای رایج
اگر پاشنه از زمین جدا میشود، تعادل به جلو میافتد و زانو بار اضافه میگیرد. تحرک مچ پا را کار کن، فاصلهی پا را کمی بازتر بگیر یا از کفش با پاشنهی سختتر استفاده کن.
بیشتر برنامههای خانگی و مبتدی فقط چهارسر را میزنند. نتیجهاش عدم تعادل و ریسک بیشتر آسیب زانو است؛ حداقل یک حرکت همسترینگ در هر جلسهی پا داشته باش.
بالا و پایین پریدن روی دستگاه ساق فقط تاندون را فنر میکند. کامل پایین برو تا کشش را حس کنی، یک ثانیه نگه دار، کامل بالا بیا و آنجا هم یک ثانیه فشار بده.
عدد خودت را حساب کن
محاسبه پروتئین روزانه
پا بزرگترین حجم عضلانی بدن است و بیشترین سهم پروتئین را میخواهد؛ عدد روزانهات را با محاسبهگر پروتئین بگیر.
سوالهای پرتکرار
اسکوات برای زانو بد است؟
نه؛ اسکوات با فرم درست و وزنهی متناسب یکی از بهترین حرکتها برای تقویت عضلات اطراف زانو است. مشکل از وزنهی بیش از توان، عمق ناگهانی و افتادن زانوها به داخل میآید. اگر درد داری، اول با پرس پا یا اسکوات با دامنهی محدود شروع کن.
پرس پا میتواند جای اسکوات را بگیرد؟
برای حجم چهارسر تا حد زیادی بله، مخصوصاً اگر اسکوات برایت دردناک است. چیزی که جایش را نمیگیرد، کار میانتنه و ثبات کل بدن است.
ساق پایم رشد نمیکند؛ چه کنم؟
فرکانس و دامنه را بالا ببر: سه تا چهار جلسهی کوتاه ساق در هفته، هر بار ۳ ست ۱۵ تکرار با توقف در دو انتها. ژنتیک در ساق تأثیر زیادی دارد، ولی اجرای کامل تفاوت واضحی میسازد.
چند بار در هفته پا تمرین کنم؟
دو جلسه برای بیشتر افراد بهینه است. اگر فقط یک جلسه در هفته وقت داری، همان یک جلسه را کامل کن: یک اسکوات یا پرس پا، یک حرکت همسترینگ، یک تکپا و ساق.
عضلات دیگر
همین حرکتها را در برنامهات ثبت کن
وزن و تکرار هر ست را وارد کن تا هفتهی بعد بدانی چقدر باید سنگینتر بروی. رایگان، بدون نصب.
شروع رایگاناین صفحه آموزش عمومی تمرین است، نه نسخهی پزشکی یا برنامهی اختصاصی. اگر سابقهی آسیب، درد مزمن، مشکل قلبی یا بارداری داری، پیش از شروع با پزشک یا فیزیوتراپیست خودت هماهنگ کن.