آموزش فیله کمر هایپراکستنشن

مراحل اجرای فیله کمر هایپراکستنشن

1. نیمکت هایپراکستنشن را طوری تنظیم کنید که قسمت بالایی ران شما روی پد قرار بگیرد و پاهای شما محکم شود.
2. دست‌های خود را روی سینه خود ضربدری کنید یا دست‌های خود را پشت سر خود قرار دهید.
3. بالاتنه خود را به سمت زمین پایین بیاورید در حالی که کمر خود را صاف نگه دارید.
4. لحظه‌ای در پایین مکث کنید، سپس بالاتنه خود را به سمت بالا بالا بیاورید تا در راستای پاهای خود قرار گیرد.
5. حرکت را به تعداد تکرار موردنظر انجام دهید.

نکته‌های فرم که واقعاً فرق می‌سازند

• حرکت از لگن شروع می‌شود نه از زانو؛ باسن را به عقب بفرست و سینه را رو به جلو نگه دار.
• کمر را از اول تا آخر صاف نگه دار؛ خنثی یعنی همان قوس طبیعی، نه گرد و نه بیش‌ازحد قوس‌دار.
• میله یا دمبل نزدیک بدن حرکت کند؛ هر سانتی‌متر فاصله، فشار روی کمر را زیاد می‌کند.
• لت‌ها را درگیر کن — انگار می‌خواهی میله را به سمت خودت بکشی.
• بالای حرکت باسن را سفت کن، اما کمر را به عقب خم نکن.

تنفس: قبل از کندن وزنه نفس بگیر و نگه دار؛ بالای حرکت بازدم کن.

اشتباه‌های رایج در فیله کمر هایپراکستنشن

عضلات درگیر

چند ست و چند تکرار بزنم؟

۳ تا ۴ ست با ۵ تا ۸ تکرار و ۲ تا ۳ دقیقه استراحت بین ست‌ها. به‌خاطر فشار روی سیستم عصبی، بیش از دو جلسه‌ی سنگین در هفته لازم نیست.

مهم‌تر از عدد اولیه، ثبت کردن آن است: اگر ندانی هفته‌ی قبل چه وزنه‌ای زدی، نمی‌توانی اضافه‌بار تدریجی را رعایت کنی و تمرین‌ها روی یک عدد ثابت گیر می‌کنند.

حرکت‌های مرتبط

سؤال‌های پرتکرار