تنفس: قبل از کندن وزنه نفس بگیر و نگه دار؛ بالای حرکت بازدم کن.
خطرناکترین اشتباه این الگو؛ وزنه را کم کن تا کمر صاف بماند.
اگر زانوها زیاد خم شوند دیگر همسترینگ و باسن کار نمی‌کنند.
اهرم بلندتر یعنی فشار بیشتر روی مهره‌ها.
بخش منفی را کنترل کن؛ همسترینگ آنجا رشد می‌کند.
برای اجرای فیله کمر هایپراکستنشن به وزن بدن نیاز داری. قبل از ست‌های اصلی، پنج تا ده دقیقه بدنت را گرم کن و بعد روی همین حرکت وزنه را پله‌پله بالا ببر — یک ست سبک، یک ست با حدود نیمی از وزنه‌ی کاری و یک ست با حدود هفتاد درصد آن. این ست‌های آماده‌سازی نباید خسته‌ات کنند؛ کارشان فقط این است که مفصل و سیستم عصبی برای وزنه‌ی اصلی آماده شوند.
اگر تازه با این حرکت آشنا می‌شوی، ست اول را با وزنه‌ای بزن که بتوانی چند تکرار بیشتر از هدف اجرا کنی. الگوی حرکت را وقتی خسته نیستی یاد بگیر، نه وقتی زیر وزنه‌ی سنگین مانده‌ای.
| نقش | عضله |
|---|---|
| هدف اصلی | فیله کمر |
| کمکی | باسن |
| کمکی | همسترینگ |
۳ تا ۴ ست با ۵ تا ۸ تکرار و ۲ تا ۳ دقیقه استراحت بین ستها. بهخاطر فشار روی سیستم عصبی، بیش از دو جلسهی سنگین در هفته لازم نیست.
مهم‌تر از عدد اولیه، ثبت کردن آن است: اگر ندانی هفته‌ی قبل چه وزنه‌ای زدی، نمی‌توانی اضافه‌بار تدریجی را رعایت کنی و تمرین‌ها روی یک عدد ثابت گیر می‌کنند.
این فقط یکی از بیش از ۴٬۰۰۰ حرکت جیم‌فاست. توی اپ، ویدیو و آموزش فارسی همه‌ی حرکت‌ها رو داری، ست‌هات رو ثبت می‌کنی، برنامه می‌سازی و پیشرفتت رو روی نمودار می‌بینی — رایگان شروع کن.
بهخاطر فشار روی سیستم عصبی، بیش از دو جلسهی سنگین در هفته لازم نیست. به‌طور کلی حرکت‌های چندمفصلی و سنگین اول جلسه می‌آیند، وقتی هنوز انرژی و تمرکز داری، و حرکت‌های تک‌مفصلی و کمکی بعد از آن‌ها. اگر این حرکت برایت اولویت است، حتی اگر کوچک باشد، همان اول جلسه انجامش بده — چیزی که آخر جلسه و با خستگی می‌زنی کمترین پیشرفت را می‌کند.
برای پیشرفت، هفته‌ای یک بار عددهایت را با هفته‌ی قبل مقایسه کن. وقتی توانستی در همه‌ی ستها به سقف تکرار برسی، جلسهی بعد کمی وزنه اضافه کن و از کف بازه شروع کن. همین چرخه‌ی ساده، در چند ماه، بیشتر از عوض کردن مداوم حرکت‌ها نتیجه میدهد.
اگر در حین اجرا درد تیز یا درد مفصلی (نه سوزش عضلانی) حس کردی، ست را متوقف کن. سوزش و خستگی عضله طبیعی است؛ درد تیز، بی‌حسی یا صدای ناگهانی در مفصل نه. با آسیب فعال، بارداری یا محدودیتی که پزشک گفته، قبل از اضافه کردن این حرکت به برنامه با پزشک یا فیزیوتراپیست هماهنگ کن.
اگر بهخاطر محدودیت تحرک نمی‌توانی دامنه‌ی کامل را با فرم درست اجرا کنی، به‌جای کم کردن دامنه یکی از جایگزین‌های پایین را انتخاب کن؛ همان عضله را میگیرد و فشار کمتری روی مفصل می‌گذارد.
عضلهی اصلی این حرکت فیله کمر است و عضلات باسن، همسترینگ هم بهعنوان کمکی درگیر میشوند.
۳ تا ۴ ست با ۵ تا ۸ تکرار و ۲ تا ۳ دقیقه استراحت بین ستها نقطهی شروع منطقی است. بهخاطر فشار روی سیستم عصبی، بیش از دو جلسهی سنگین در هفته لازم نیست.
گرد شدن کمر — خطرناکترین اشتباه این الگو؛ وزنه را کم کن تا کمر صاف بماند.
ویدیوی بالای همین صفحه اجرای درست را نشان میدهد. اگر میخواهی هر جلسه وزنه و تکرارت را ثبت کنی و روند پیشرفتت را ببینی، همین حرکت داخل اپ جیمفا هم هست و از آنجا مستقیم به برنامهات اضافه میشود.
ویدیوی همه‌ی حرکت‌ها، ثبت تمرین، برنامه‌ی شخصی و شمارش کالری — سه روز رایگان امتحان کن.
باز کردن اپ