حرکات جلو بازو: چهار حرکت و ترتیب درستشان

دوسر بازو (بایسپس) هم آرنج را خم می‌کند و هم ساعد را می‌چرخاند (سوپینیشن). به همین دلیل جلو بازو با دست رو به بالا سهم بیشتری به بایسپس می‌دهد و نسخه‌ی چکشی — با کف دست‌های روبه‌روی هم — فشار را روی بازویی (براکیالیس) و ساعد می‌برد، عضله‌ای که زیر بایسپس است و پهنای بازو را از نمای روبه‌رو زیاد می‌کند.

بایسپس از روی مفصل شانه هم می‌گذرد؛ یعنی زاویه‌ی بازو نسبت به تنه مهم است. در جلو بازو لاری، بازو جلوی بدن ثابت است و عضله در حالت کوتاه‌تر کار می‌کند؛ در جلو بازو نشسته روی نیمکت شیب‌دار، بازو عقب‌تر و عضله کشیده‌تر است. هر دو حالت ارزش دارند و همین تفاوت، دلیل داشتن بیش از یک حرکت در برنامه است.

بازو عضله‌ی کوچکی است و جلسه‌اش نباید طولانی شود؛ سه حرکت بس است:

1. جلو بازو هالتر (یا میله‌ی خم) ایستاده، ۳ ست ۸ تا ۱۲ تکرار — سنگین‌ترین حرکت جلسه.
2. جلو بازو دمبل — تک‌به‌تک یا هم‌زمان — ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار با چرخش کامل مچ.
3. جلو بازو چکشی، ۲ تا ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای براکیالیس و ساعد.
4. اگر آرنج‌هایت در حرکت ایستاده جلو می‌آیند، به جای حرکت اول از جلو بازو لاری استفاده کن.

۸ تا ۱۴ ست جلو بازو در هفته برای بیشتر افراد کافی است، ولی حساب کن که هر حرکت کششی پشت (بارفیکس، پارویی، زیربغل) هم چند ست غیررسمی به بازو می‌دهد. تکرار ۸ تا ۱۵ بهترین محدوده است؛ زیر ۶ تکرار معمولاً به مچ و آرنج فشار می‌دهد بی‌آن‌که محرک بیشتری بسازد.