مبنای متعارف حدود ۳۰ تا ۳۵ میلیلیتر مایعات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است، که با تمرین، گرمی هوا و شدت تعریق بالا میرود. این عدد کل مایعات است — چای و دوغ و آبِ داخل غذا هم در آن حساب میشوند، نه فقط آب خالص.
وزن، هوا و تمرین سه عاملی هستند که این عدد را جابهجا میکنند.
نمونهی محاسبهشده برای فردی ۸۶ کیلوگرمی با تمرین متوسط، هوای معمولی و تعریق معمولی. اعداد خودت را بزن تا جای این عوض شود.
این عدد کل مایعات روز است، نه فقط آب خالص: چای، دوغ، شیر و آب موجود در میوه و غذا هم حساب میشوند. اگر بیماری کلیوی یا قلبی داری یا محدودیت مصرف مایعات برایت تعیین شده، با پزشک هماهنگ کن.
پایهی این محاسبهگر حدود ۳۰ تا ۳۵ میلیلیتر آب به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است، و بعد بر اساس شدت تمرین، گرمی هوا و میزان تعریقت تنظیم میشود. مبنای وزنی منطقیتر از یک عدد ثابت است، چون آدم ۵۰ کیلویی و آدم ۱۰۰ کیلویی سطح بدن، حجم خون و سوختوساز یکسانی ندارند.
یک نکته که در همهی محاسبهگرها گم میشود: این عدد کل مایعات است، نه فقط آبِ خالصی که از بطری میخوری. مراجع علمی — از جمله EFSA و آکادمی ملی علوم آمریکا — دریافت کل آب را حساب میکنند که شامل چای، شیر، دوغ، آبِ میوه و سبزی و آبِ داخل غذاست. خورش و آش و سبزی و میوه بهطور معمول ۲۰ تا ۳۰ درصد کل دریافت آب یک آدم را تأمین میکنند.
فرمول:
پایه بر حسب وزن حساب میشود، بعد چهار اصلاح بابت فعالیت روزانه، شدت تمرین، گرمای هوا و میزان تعریق روی آن مینشیند، و عدد نهایی به نزدیکترین ۵۰ میلیلیتر گرد و در بازهی امن محدود میشود.
این توصیه یکی از پرتکرارترین توصیههای سلامت است و مبنای پژوهشی روشنی ندارد. رایجترین ردی که از آن گرفته میشود، توصیهای از دههی ۱۹۴۰ است که مقدار مایعات را حدود ۲٫۵ لیتر در روز گذاشت و در همان متن اضافه کرد که بخش عمدهاش از غذا تأمین میشود — جملهای که در بازگوییهای بعدی افتاد و «هشت لیوان آب اضافه» از آن بیرون آمد.
مشکل عدد ثابت این است که نه وزن را میبیند، نه هوا، نه تمرین. هشت لیوان برای زنی ۵۰ کیلویی در آبانماه زیاد است و برای مردی ۹۵ کیلویی که مرداد در اهواز کار بدنی میکند خیلی کم.
حین ورزش، بسته به شدت و هوا، بین نیم تا یک و نیم لیتر در ساعت عرق از دست میرود. سه توصیهی عملی:
در تمرینهای طولانیتر از یک ساعت در گرما، فقط آب کافی نیست: سدیم هم با عرق میرود. کمی نمک در غذای بعدی یا نوشیدنی الکترولیت کار را درست میکند.
| نشانه | یعنی چه | چه کن |
|---|---|---|
| ادرار زرد پررنگ یا کهربایی | کمآبی نسبی؛ سادهترین شاخص روزانه. | چند ساعت آینده مایعات را بیشتر کن. |
| ادرار زرد کمرنگ | وضعیت مناسب. | همین را ادامه بده. |
| ادرار کاملاً بیرنگ و مکرر | احتمالاً بیش از نیازت میخوری. | کمی کم کن. |
| سردرد و افت تمرکز عصر | از شایعترین نشانههای کمآبی خفیف. | قبل از مسکّن، یک لیوان آب. |
| افت محسوس قدرت در تمرین | کمآبی حتی ۲٪ وزن بدن عملکرد را پایین میآورد. | قبل و حین تمرین بنوش. |
| گرفتگی عضلانی در گرما | کمبود مایعات و سدیم با هم. | آب + نمک یا نوشیدنی الکترولیت. |
پرآبی هم واقعی است، هرچند نادر. نوشیدن مقدار خیلی زیاد آب در مدت کوتاه سدیم خون را رقیق میکند (هیپوناترمی) و در موارد شدید خطرناک است. این عمدتاً در دوندگان ماراتن دیده میشود که حین مسابقه فقط آب مینوشند. قاعدهی محافظهکارانه: بیش از حدود یک لیتر در ساعت، مگر اینکه واقعاً در حال تعریق شدید باشی.
بله. تصور اینکه چای و قهوه «آب بدن را میگیرند» درست نیست: اثر ادرارآور کافئین در مقدار متعارف کمتر از حجم مایعی است که با آن نوشیدنی وارد بدن میشود، پس خالصِ ورودی مثبت است. چای بعد از غذا، که در ایران بخش جداییناپذیر روز است، در دریافت مایعات به حساب میآید.
دوغ و آبمیوه هم حساب میشوند، ولی حواست به کالری و قندشان باشد — کالری روزانه جای بررسی آن است. تنها موردی که واقعاً جدا حساب میشود الکل است، که برخلاف کافئین اثر کمآبکنندهی معنادار دارد.
حدود ۳۰ تا ۳۵ میلیلیتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، یعنی برای فرد ۷۰ کیلویی حدود ۲٫۱ تا ۲٫۵ لیتر در روز. تمرین سنگین، هوای گرم و تعریق زیاد این عدد را بالا میبرند. محاسبهگر بالای صفحه همین تنظیمها را اعمال میکند.
بهعنوان یک قاعدهی همگانی نه. این توصیه مبنای پژوهشی روشنی ندارد و ردش به توصیهای از دههی ۱۹۴۰ میرسد که خودش تأکید کرده بود بخش عمدهی آن مقدار از غذا تأمین میشود. عدد ثابت نه وزن را میبیند، نه هوا و نه تمرین.
بله. اثر ادرارآور کافئین در مقدار متعارف کمتر از حجم مایعی است که با نوشیدنی وارد بدن میشود، پس خالصِ ورودی مثبت است. چای، شیر، دوغ و آبِ داخل غذا همه در دریافت کل مایعات حساب میشوند. تنها الکل است که اثر کمآبکنندهی معنادار دارد.
سادهترین شاخص رنگ ادرار است: زرد کمرنگ خوب است، زرد پررنگ یا کهربایی یعنی کمآبی. سردرد عصرگاهی، افت تمرکز و افت محسوس قدرت در تمرین هم نشانههای شایع کمآبی خفیفاند؛ کمآبی به اندازهی ۲ درصد وزن بدن عملکرد ورزشی را پایین میآورد.
حدود ۴۰۰ تا ۶۰۰ میلیلیتر دو-سه ساعت قبل، و حین تمرین هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه چند جرعه. بعد از تمرین، هر کیلوگرم کاهش وزن حدود یک لیتر مایعات از دست رفته است؛ ۱٫۲ تا ۱٫۵ برابرش را جبران کن. برای تمرین زیر یک ساعت، آب خالی کافی است.
در مقدار متعارف نه، ولی نوشیدن حجم بسیار زیاد در مدت کوتاه میتواند سدیم خون را رقیق کند (هیپوناترمی) که در موارد شدید خطرناک است. این عمدتاً در ورزشهای استقامتی طولانی دیده میشود. قاعدهی محافظهکارانه: بیش از حدود یک لیتر در ساعت نرو، مگر در تعریق شدید.
آب سادهترین بخش است. سختترهایش:
آب یک تکه از تصویر است. در اپ جیمفا تمرین، وزن و تغذیهات کنار هم ثبت میشود و روند هفتهبههفته را در یک صفحه میبینی.
باز کردن اپ
جیمفا