تنفس: هنگام بالا رفتن بازدم.
شایعترین دلیل رشد نکردن ساق.
مومنتوم کار عضله را انجام میدهد.
برای رشد کامل هر دو نسخهی ایستاده و نشسته لازم است.
| نقش | عضله |
|---|---|
| هدف اصلی | ساق پا |
| کمکی | — |
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۲۰ تکرار و ۴۵ تا ۶۰ ثانیه استراحت بین ستها. ساق تحمل حجم بالا دارد؛ دو تا سه جلسه در هفته.
مهمتر از عدد اولیه، ثبت کردن آن است: اگر ندانی هفتهی قبل چه وزنهای زدی، نمیتوانی اضافهبار تدریجی را رعایت کنی و تمرینها روی یک عدد ثابت گیر میکنند.
این فقط یکی از بیش از ۴٬۰۰۰ حرکت جیمفاست. توی اپ، ویدیو و آموزش فارسی همهی حرکتها رو داری، ستهات رو ثبت میکنی، برنامه میسازی و پیشرفتت رو روی نمودار میبینی — رایگان شروع کن.
عضلهی اصلی این حرکت ساق پا است.
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۲۰ تکرار و ۴۵ تا ۶۰ ثانیه استراحت بین ستها نقطهی شروع منطقی است. ساق تحمل حجم بالا دارد؛ دو تا سه جلسه در هفته.
دامنهی خیلی کوتاه — شایعترین دلیل رشد نکردن ساق.
ویدیوی بالای همین صفحه اجرای درست را نشان میدهد. اگر میخواهی هر جلسه وزنه و تکرارت را ثبت کنی و روند پیشرفتت را ببینی، همین حرکت داخل اپ جیمفا هم هست و از آنجا مستقیم به برنامهات اضافه میشود.
ویدیوی همهی حرکتها، ثبت تمرین، برنامهی شخصی و شمارش کالری — سه روز رایگان امتحان کن.
باز کردن اپ