تنفس: هنگام فشار دادن بازدم.
به زانو و تاندون فشار میآورد.
دامنهی واقعی کم میشود.
کنترلشده صاف کن.
| نقش | عضله |
|---|---|
| هدف اصلی | چهارسر ران |
| کمکی | همسترینگ |
۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار و ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت بین ستها. بعد از اسکوات یا پرس پا.
مهمتر از عدد اولیه، ثبت کردن آن است: اگر ندانی هفتهی قبل چه وزنهای زدی، نمیتوانی اضافهبار تدریجی را رعایت کنی و تمرینها روی یک عدد ثابت گیر میکنند.
این فقط یکی از بیش از ۴٬۰۰۰ حرکت جیمفاست. توی اپ، ویدیو و آموزش فارسی همهی حرکتها رو داری، ستهات رو ثبت میکنی، برنامه میسازی و پیشرفتت رو روی نمودار میبینی — رایگان شروع کن.
عضلهی اصلی این حرکت چهارسر ران است و عضلات همسترینگ هم بهعنوان کمکی درگیر میشوند.
۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار و ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت بین ستها نقطهی شروع منطقی است. بعد از اسکوات یا پرس پا.
پرت کردن وزنه با ضربه — به زانو و تاندون فشار میآورد.
ویدیوی بالای همین صفحه اجرای درست را نشان میدهد. اگر میخواهی هر جلسه وزنه و تکرارت را ثبت کنی و روند پیشرفتت را ببینی، همین حرکت داخل اپ جیمفا هم هست و از آنجا مستقیم به برنامهات اضافه میشود.
ویدیوی همهی حرکتها، ثبت تمرین، برنامهی شخصی و شمارش کالری — سه روز رایگان امتحان کن.
باز کردن اپ