تنفس: بالای حرکت نفس بگیر، نگه دار، بعد از عبور از سخت‌ترین نقطه بازدم کن.
معمولاً از ضعف باسن کناری میآید؛ با وزنهی سبکتر و تمرکز روی باز کردن زانو اصلاح میشود.
محدودیت تحرک مچ پا؛ کفش تخت و گرم‌کردن مچ کمک می‌کند.
علامت رفتن به عمقی است که هنوز کنترلش نداری.
کمر تبدیل به اهرم میشود؛ سینه و باسن باید هم‌زمان بالا بیایند.
برای اجرای لانج هالتر به هالتر نیاز داری. قبل از ست‌های اصلی، پنج تا ده دقیقه بدنت را گرم کن و بعد روی همین حرکت وزنه را پله‌پله بالا ببر — یک ست سبک، یک ست با حدود نیمی از وزنهی کاری و یک ست با حدود هفتاد درصد آن. این ست‌های آماده‌سازی نباید خسته‌ات کنند؛ کارشان فقط این است که مفصل و سیستم عصبی برای وزنهی اصلی آماده شوند.
اگر تازه با این حرکت آشنا می‌شوی، ست اول را با وزنه‌ای بزن که بتوانی چند تکرار بیشتر از هدف اجرا کنی. الگوی حرکت را وقتی خسته نیستی یاد بگیر، نه وقتی زیر وزنهی سنگین مانده‌ای.
| نقش | عضله |
|---|---|
| هدف اصلی | باسن |
| کمکی | چهارسر ران |
| کمکی | همسترینگ |
| کمکی | ساق پا |
۳ تا ۵ ست با ۵ تا ۱۰ تکرار و ۲ تا ۳ دقیقه استراحت بین ستها. سنگینترین حرکت جلسه؛ اول انجامش بده.
مهم‌تر از عدد اولیه، ثبت کردن آن است: اگر ندانی هفته‌ی قبل چه وزنه‌ای زدی، نمی‌توانی اضافه‌بار تدریجی را رعایت کنی و تمرین‌ها روی یک عدد ثابت گیر می‌کنند.
این فقط یکی از بیش از ۴٬۰۰۰ حرکت جیم‌فاست. توی اپ، ویدیو و آموزش فارسی همه‌ی حرکت‌ها رو داری، ست‌هات رو ثبت می‌کنی، برنامه می‌سازی و پیشرفتت رو روی نمودار می‌بینی — رایگان شروع کن.
سنگینترین حرکت جلسه؛ اول انجامش بده. به‌طور کلی حرکت‌های چندمفصلی و سنگین اول جلسه می‌آیند، وقتی هنوز انرژی و تمرکز داری، و حرکت‌های تک‌مفصلی و کمکی بعد از آن‌ها. اگر این حرکت برایت اولویت است، حتی اگر کوچک باشد، همان اول جلسه انجامش بده — چیزی که آخر جلسه و با خستگی می‌زنی کمترین پیشرفت را می‌کند.
برای پیشرفت، هفته‌ای یک بار عددهایت را با هفته‌ی قبل مقایسه کن. وقتی توانستی در همه‌ی ستها به سقف تکرار برسی، جلسه‌ی بعد کمی وزنه اضافه کن و از کف بازه شروع کن. همین چرخه‌ی ساده، در چند ماه، بیشتر از عوض کردن مداوم حرکت‌ها نتیجه میدهد.
اگر در حین اجرا درد تیز یا درد مفصلی (نه سوزش عضلانی) حس کردی، ست را متوقف کن. سوزش و خستگی عضله طبیعی است؛ درد تیز، بی‌حسی یا صدای ناگهانی در مفصل نه. با آسیب فعال، بارداری یا محدودیتی که پزشک گفته، قبل از اضافه کردن این حرکت به برنامه با پزشک یا فیزیوتراپیست هماهنگ کن.
اگر به‌خاطر محدودیت تحرک نمی‌توانی دامنه‌ی کامل را با فرم درست اجرا کنی، به‌جای کم کردن دامنه یکی از جایگزین‌های پایین را انتخاب کن؛ همان عضله را میگیرد و فشار کمتری روی مفصل می‌گذارد.
عضلهی اصلی این حرکت باسن است و عضلات چهارسر ران، همسترینگ، ساق پا هم بهعنوان کمکی درگیر میشوند.
۳ تا ۵ ست با ۵ تا ۱۰ تکرار و ۲ تا ۳ دقیقه استراحت بین ستها نقطهی شروع منطقی است. سنگینترین حرکت جلسه؛ اول انجامش بده.
افتادن زانو به داخل — معمولاً از ضعف باسن کناری میآید؛ با وزنهی سبکتر و تمرکز روی باز کردن زانو اصلاح میشود.
ویدیوی بالای همین صفحه اجرای درست را نشان میدهد. اگر میخواهی هر جلسه وزنه و تکرارت را ثبت کنی و روند پیشرفتت را ببینی، همین حرکت داخل اپ جیمفا هم هست و از آنجا مستقیم به برنامهات اضافه میشود.
ویدیوی همه‌ی حرکت‌ها، ثبت تمرین، برنامه‌ی شخصی و شمارش کالری — سه روز رایگان امتحان کن.
باز کردن اپ