تنفس: بالای حرکت نفس بگیر، نگه دار، بعد از عبور از سختترین نقطه بازدم کن.
معمولاً از ضعف باسن کناری میآید؛ با وزنهی سبکتر و تمرکز روی باز کردن زانو اصلاح میشود.
محدودیت تحرک مچ پا؛ کفش تخت و گرمکردن مچ کمک میکند.
علامت رفتن به عمقی است که هنوز کنترلش نداری.
کمر تبدیل به اهرم میشود؛ سینه و باسن باید همزمان بالا بیایند.
| نقش | عضله |
|---|---|
| هدف اصلی | باسن |
| کمکی | چهارسر ران |
| کمکی | همسترینگ |
| کمکی | ساق پا |
۳ تا ۵ ست با ۵ تا ۱۰ تکرار و ۲ تا ۳ دقیقه استراحت بین ستها. سنگینترین حرکت جلسه؛ اول انجامش بده.
مهمتر از عدد اولیه، ثبت کردن آن است: اگر ندانی هفتهی قبل چه وزنهای زدی، نمیتوانی اضافهبار تدریجی را رعایت کنی و تمرینها روی یک عدد ثابت گیر میکنند.
این فقط یکی از بیش از ۴٬۰۰۰ حرکت جیمفاست. توی اپ، ویدیو و آموزش فارسی همهی حرکتها رو داری، ستهات رو ثبت میکنی، برنامه میسازی و پیشرفتت رو روی نمودار میبینی — رایگان شروع کن.
عضلهی اصلی این حرکت باسن است و عضلات چهارسر ران، همسترینگ، ساق پا هم بهعنوان کمکی درگیر میشوند.
۳ تا ۵ ست با ۵ تا ۱۰ تکرار و ۲ تا ۳ دقیقه استراحت بین ستها نقطهی شروع منطقی است. سنگینترین حرکت جلسه؛ اول انجامش بده.
افتادن زانو به داخل — معمولاً از ضعف باسن کناری میآید؛ با وزنهی سبکتر و تمرکز روی باز کردن زانو اصلاح میشود.
ویدیوی بالای همین صفحه اجرای درست را نشان میدهد. اگر میخواهی هر جلسه وزنه و تکرارت را ثبت کنی و روند پیشرفتت را ببینی، همین حرکت داخل اپ جیمفا هم هست و از آنجا مستقیم به برنامهات اضافه میشود.
ویدیوی همهی حرکتها، ثبت تمرین، برنامهی شخصی و شمارش کالری — سه روز رایگان امتحان کن.
باز کردن اپ