آموزش بارفیکس

مراحل اجرای بارفیکس

1. از یک میله کششی آویزان شوید به طوری که کف دست‌هایتان به سمت شما باشد و بازوهایتان کاملاً دراز باشند.
2. عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید و تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید.
3. با خم کردن آرنج‌ها و آوردن سینه به سمت میله، بدن خود را به سمت میله بکشید.
4. در بالای حرکت مکث کنید، سپس بدن خود را به‌آرامی پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردانید.
5. حرکت را به تعداد تکرار موردنظر انجام دهید.

نکته‌های فرم که واقعاً فرق می‌سازند

• قبل از خم کردن آرنج، شانه‌ها را از گوش دور کن و کتف را پایین بکش.
• سینه را به سمت میله ببر؛ نگاه کمی رو به بالا.
• در پایین حرکت بازوها را کامل باز کن اما شانه را رها نکن.
• پاها را جمع و بدن را سفت نگه دار تا تاب نخوری.

تنفس: هنگام بالا رفتن بازدم، هنگام پایین آمدن دم.

اشتباه‌های رایج در بارفیکس

عضلات درگیر

چند ست و چند تکرار بزنم؟

۳ تا ۴ ست با ۶ تا ۱۲ تکرار و ۹۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها. اگر هنوز بارفیکس کامل نمی‌زنی، از نسخه‌ی دستگاه کمکی یا کش شروع کن.

مهم‌تر از عدد اولیه، ثبت کردن آن است: اگر ندانی هفته‌ی قبل چه وزنه‌ای زدی، نمی‌توانی اضافه‌بار تدریجی را رعایت کنی و تمرین‌ها روی یک عدد ثابت گیر می‌کنند.

حرکت‌های مرتبط

سؤال‌های پرتکرار