مراحل اجرای جلو بازو چکشی دمبل
- صاف بایستید و با یک دمبل در هر دست، کف دستها رو به بالاتنه قرار بگیرید.
- آرنجهای خود را نزدیک به تنه خود نگه دارید و کف دستهای خود را تا زمانی که رو به جلو باشند بچرخانید.
- این حالت شروع شما خواهد بود.
- اکنون، دستها را ثابت نگه دارید، در حالی که عضله دوسر خود را منقبض کرده اید، بازدم را بیرون دهید و وزنهها را خم کنید.
- به بالا بردن وزنهها ادامه دهید تا عضله دوسر کاملاً منقبض شود و دمبلها در سطح شانه قرار گیرند.
- در حالی که عضله دوسر خود را فشار می دهید، موقعیت منقبض را برای یک مکث کوتاه نگه دارید.
- سپس، نفس بکشید و بهآرامی شروع کنید به پایین آوردن دمبلها به حالت شروع.
- برای مقدار توصیه شده تکرار تکرار کنید.
نکتههای فرم که واقعاً فرق میسازند
- آرنج را کنار تنه ثابت نگه دار؛ جلو آمدن آرنج یعنی سرشانه وارد کار شده.
- بالای حرکت یک لحظه فشار بده و بعد آهسته پایین بیاور.
- بازو را در پایین کامل باز کن — نیمه نگه داشتن، رشد را کم میکند.
- مچ را صاف نگه دار.
تنفس: هنگام بالا بردن بازدم.
اشتباههای رایج در جلو بازو چکشی دمبل
تاب دادن کمروزنه سنگین است؛ کم کن. بازو با مومنتوم بزرگ نمیشود.
جلو کشیدن آرنجحرکت به بالا بردن شانه تبدیل میشود.
پایین نیاوردن کاملبخش کششی حرکت بیشترین محرک را دارد.
عضلات درگیر
| نقش | عضله |
|---|
| هدف اصلی | جلو بازو |
| کمکی | ساعد |
چند ست و چند تکرار بزنم؟
۳ ست با ۸ تا ۱۵ تکرار و ۶۰ ثانیه استراحت بین ستها. بعد از حرکتهای بزرگ پشت انجام بده.
مهمتر از عدد اولیه، ثبت کردن آن است: اگر ندانی هفتهی قبل چه وزنهای زدی، نمیتوانی اضافهبار تدریجی
را رعایت کنی و تمرینها روی یک عدد ثابت گیر میکنند.
آموزش بیشتر میخوای؟
این فقط یکی از بیش از ۴٬۰۰۰ حرکت جیمفاست. توی اپ، ویدیو و آموزش فارسی همهی حرکتها رو داری،
ستهات رو ثبت میکنی، برنامه میسازی و پیشرفتت رو روی نمودار میبینی — رایگان شروع کن.
باز کردن app.gymfarsi.ir
حرکتهای مرتبط
سؤالهای پرتکرار
جلو بازو چکشی دمبل چه عضلهای را هدف میگیرد؟
عضلهی اصلی این حرکت جلو بازو است و عضلات ساعد هم بهعنوان کمکی درگیر میشوند.
برای جلو بازو چکشی دمبل چند ست و چند تکرار مناسب است؟
۳ ست با ۸ تا ۱۵ تکرار و ۶۰ ثانیه استراحت بین ستها نقطهی شروع منطقی است. بعد از حرکتهای بزرگ پشت انجام بده.
رایجترین اشتباه در جلو بازو چکشی دمبل چیست؟
تاب دادن کمر — وزنه سنگین است؛ کم کن. بازو با مومنتوم بزرگ نمیشود.
چطور بفهمم فرمم درست است؟
ویدیوی بالای همین صفحه اجرای درست را نشان میدهد. اگر میخواهی هر جلسه وزنه و تکرارت را ثبت کنی و روند پیشرفتت را ببینی، همین حرکت داخل اپ جیمفا هم هست و از آنجا مستقیم به برنامهات اضافه میشود.
جیمفا رو روی گوشیت نصب کن
ویدیوی همهی حرکتها، ثبت تمرین، برنامهی شخصی و شمارش کالری — سه روز رایگان امتحان کن.
باز کردن اپ
