تنفس: هنگام صاف کردن بازو بازدم.
فشار از پشت بازو به سینه و سرشانه منتقل میشود.
خم شدن به جلو یعنی وزنه سنگین است.
صاف کردن باید کنترلشده باشد نه ضربهای.
| نقش | عضله |
|---|---|
| هدف اصلی | پشت بازو |
| کمکی | سرشانه جلو |
۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار و ۶۰ ثانیه استراحت بین ستها. بعد از پرسها انجام بده.
مهمتر از عدد اولیه، ثبت کردن آن است: اگر ندانی هفتهی قبل چه وزنهای زدی، نمیتوانی اضافهبار تدریجی را رعایت کنی و تمرینها روی یک عدد ثابت گیر میکنند.
این فقط یکی از بیش از ۴٬۰۰۰ حرکت جیمفاست. توی اپ، ویدیو و آموزش فارسی همهی حرکتها رو داری، ستهات رو ثبت میکنی، برنامه میسازی و پیشرفتت رو روی نمودار میبینی — رایگان شروع کن.
عضلهی اصلی این حرکت پشت بازو است و عضلات سرشانه جلو هم بهعنوان کمکی درگیر میشوند.
۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار و ۶۰ ثانیه استراحت بین ستها نقطهی شروع منطقی است. بعد از پرسها انجام بده.
باز و بسته شدن آرنجها — فشار از پشت بازو به سینه و سرشانه منتقل میشود.
ویدیوی بالای همین صفحه اجرای درست را نشان میدهد. اگر میخواهی هر جلسه وزنه و تکرارت را ثبت کنی و روند پیشرفتت را ببینی، همین حرکت داخل اپ جیمفا هم هست و از آنجا مستقیم به برنامهات اضافه میشود.
ویدیوی همهی حرکتها، ثبت تمرین، برنامهی شخصی و شمارش کالری — سه روز رایگان امتحان کن.
باز کردن اپ