تنفس: قبل از پایین آوردن نفس بگیر و در طول بالا بردن بازدم کن.
بخش منفی حرکت بیشترین محرک رشد را دارد؛ رها کردنش یعنی نصف تمرین را حذف کردهای.
شانه به جلو میچرخد و فشار از سینه به مفصل شانه منتقل میشود.
قوس بیشازحد و بلند شدن باسن دامنه را کوتاه میکند و به کمر فشار میآورد.
توقف در نیمهی راه عدد را بزرگ میکند ولی عضله را کوچک نگه میدارد.
| نقش | عضله |
|---|---|
| هدف اصلی | سینه |
| کمکی | پشت بازو |
| کمکی | سرشانه جلو |
۳ تا ۴ ست با ۶ تا ۱۰ تکرار و ۹۰ تا ۱۸۰ ثانیه استراحت بین ستها. حرکت اصلی جلسه است؛ اولش انجامش بده که انرژی داشته باشی.
مهمتر از عدد اولیه، ثبت کردن آن است: اگر ندانی هفتهی قبل چه وزنهای زدی، نمیتوانی اضافهبار تدریجی را رعایت کنی و تمرینها روی یک عدد ثابت گیر میکنند.
این فقط یکی از بیش از ۴٬۰۰۰ حرکت جیمفاست. توی اپ، ویدیو و آموزش فارسی همهی حرکتها رو داری، ستهات رو ثبت میکنی، برنامه میسازی و پیشرفتت رو روی نمودار میبینی — رایگان شروع کن.
عضلهی اصلی این حرکت سینه است و عضلات پشت بازو، سرشانه جلو هم بهعنوان کمکی درگیر میشوند.
۳ تا ۴ ست با ۶ تا ۱۰ تکرار و ۹۰ تا ۱۸۰ ثانیه استراحت بین ستها نقطهی شروع منطقی است. حرکت اصلی جلسه است؛ اولش انجامش بده که انرژی داشته باشی.
پایین آوردن سریع و بالا انداختن وزنه — بخش منفی حرکت بیشترین محرک رشد را دارد؛ رها کردنش یعنی نصف تمرین را حذف کردهای.
ویدیوی بالای همین صفحه اجرای درست را نشان میدهد. اگر میخواهی هر جلسه وزنه و تکرارت را ثبت کنی و روند پیشرفتت را ببینی، همین حرکت داخل اپ جیمفا هم هست و از آنجا مستقیم به برنامهات اضافه میشود.
ویدیوی همهی حرکتها، ثبت تمرین، برنامهی شخصی و شمارش کالری — سه روز رایگان امتحان کن.
باز کردن اپ