آموزش پرس سینه هالتر

مراحل اجرای پرس سینه هالتر

1. روی یک نیمکت دراز بکشید و پاهای خود را روی زمین بگذارید و کمرتان را به نیمکت تکیه دهید.
2. هالتر را با گرفتن از رو کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.
3. هالتر را از روی رک بردارید و مستقیماً بالای سینه خود نگه دارید و دست‌های خود را کاملاً باز کرده باشید.
4. هالتر را به‌آرامی به سمت سینه خود پایین بیاورید و آرنج خود را به سمت داخل بکشید.
5. وقتی هالتر به سینه شما برخورد کرد، لحظه‌ای مکث کنید.
6. با باز کردن دست‌های خود، هالتر را به حالت اولیه فشار دهید.
7. حرکت را به تعداد تکرار موردنظر انجام دهید.

نکته‌های فرم که واقعاً فرق می‌سازند

• کتف‌ها را قبل از شروع به هم نزدیک و به سمت پایین جمع کن و تا آخر ست همان‌جا نگه دار؛ این پایه‌ی ثابت حرکت است.
• آرنج‌ها را حدود ۴۵ تا ۶۰ درجه نسبت به تنه باز کن، نه کاملاً کنار بدن و نه کاملاً عمود.
• وزنه را کنترل‌شده پایین بیاور (حدود دو ثانیه) و با قدرت بالا ببر.
• مچ صاف بالای ساعد بماند؛ خم شدن مچ به عقب یعنی وزنه پشت مرکز قدرت است.
• پاها روی زمین و فشار ملایم پا به زمین، تا کل بدن پایدار بماند.

تنفس: قبل از پایین آوردن نفس بگیر و در طول بالا بردن بازدم کن.

اشتباه‌های رایج در پرس سینه هالتر

عضلات درگیر

چند ست و چند تکرار بزنم؟

۳ تا ۴ ست با ۶ تا ۱۰ تکرار و ۹۰ تا ۱۸۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها. حرکت اصلی جلسه است؛ اولش انجامش بده که انرژی داشته باشی.

مهم‌تر از عدد اولیه، ثبت کردن آن است: اگر ندانی هفته‌ی قبل چه وزنه‌ای زدی، نمی‌توانی اضافه‌بار تدریجی را رعایت کنی و تمرین‌ها روی یک عدد ثابت گیر می‌کنند.

حرکت‌های مرتبط

سؤال‌های پرتکرار