آموزش پرس سرشانه هالتر نشسته بالای سر

مراحل اجرای پرس سرشانه هالتر نشسته بالای سر

1. روی یک نیمکت بنشینید و کمر خود را صاف و پاها را روی زمین قرار دهید.
2. هالتر را با یک دستگیره از روی دست، کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
3. هالتر را از روی رک بردارید و در حالی که آرنج‌ها خم شده و کف دست‌ها به سمت جلو باشد، آن را به سطح شانه‌ها بیاورید.
4. با دراز کردن کامل بازوها، هالتر را بالای سر فشار دهید.
5. برای لحظه‌ای در بالا مکث کنید، سپس هالتر را به‌آرامی تا سطح شانه پایین بیاورید.
6. حرکت را به تعداد تکرار موردنظر انجام دهید.

نکته‌های فرم که واقعاً فرق می‌سازند

• قفسه‌ی سینه را بالا و دنده‌ها را پایین نگه دار؛ شکم را سفت کن تا کمر قوس نگیرد.
• میله یا دمبل را در یک خط عمودی از جلوی صورت بالا ببر، نه از جلوی سینه.
• بالای حرکت سر را کمی جلو بیاور تا وزنه دقیقاً بالای شانه بایستد.
• باسن را سفت کن؛ سرشانه‌ی بی‌ثبات از پایین‌تنه‌ی شل شروع می‌شود.

تنفس: نفس را پایین حرکت بگیر، بالای حرکت بده.

اشتباه‌های رایج در پرس سرشانه هالتر نشسته بالای سر

عضلات درگیر

چند ست و چند تکرار بزنم؟

۳ تا ۴ ست با ۶ تا ۱۲ تکرار و ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها. بعد از حرکت‌های سینه یا در ابتدای جلسه‌ی سرشانه.

مهم‌تر از عدد اولیه، ثبت کردن آن است: اگر ندانی هفته‌ی قبل چه وزنه‌ای زدی، نمی‌توانی اضافه‌بار تدریجی را رعایت کنی و تمرین‌ها روی یک عدد ثابت گیر می‌کنند.

حرکت‌های مرتبط

سؤال‌های پرتکرار