مراحل اجرای ددلیفت هالتر
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و هالتر را روی زمین در مقابل خود قرار دهید.
- زانوهای خود را خم کنید و لولا را در باسن قرار دهید تا بالاتنه خود را پایین بیاورید و هالتر را با یک دستگیره از روی دست بگیرید، دستها کمی بیشتر از عرض شانه بازتر باشد.
- کمر خود را صاف نگه دارید و سینه خود را در حالی که از پاشنه پا می رانید بالا نگه دارید تا هالتر را از روی زمین بلند کنید و باسن و زانوهای خود را دراز کنید.
- همانطور که صاف می ایستید، باسن خود را منقبض کنید و عضلات مرکزی بدن خود را درگیر نگه دارید.
- هالتر را با خم شدن در باسن و زانوها به سمت زمین پایین بیاورید و کمر خود را صاف نگه دارید.
- حرکت را به تعداد تکرار موردنظر انجام دهید.
نکتههای فرم که واقعاً فرق میسازند
- حرکت از لگن شروع میشود نه از زانو؛ باسن را به عقب بفرست و سینه را رو به جلو نگه دار.
- کمر را از اول تا آخر صاف نگه دار؛ خنثی یعنی همان قوس طبیعی، نه گرد و نه بیشازحد قوسدار.
- میله یا دمبل نزدیک بدن حرکت کند؛ هر سانتیمتر فاصله، فشار روی کمر را زیاد میکند.
- لتها را درگیر کن — انگار میخواهی میله را به سمت خودت بکشی.
- بالای حرکت باسن را سفت کن، اما کمر را به عقب خم نکن.
تنفس: قبل از کندن وزنه نفس بگیر و نگه دار؛ بالای حرکت بازدم کن.
اشتباههای رایج در ددلیفت هالتر
گرد شدن کمرخطرناکترین اشتباه این الگو؛ وزنه را کم کن تا کمر صاف بماند.
تبدیل شدن به اسکواتاگر زانوها زیاد خم شوند دیگر همسترینگ و باسن کار نمیکنند.
فاصله گرفتن میله از ساقاهرم بلندتر یعنی فشار بیشتر روی مهرهها.
پرت کردن وزنه پایینبخش منفی را کنترل کن؛ همسترینگ آنجا رشد میکند.
عضلات درگیر
| نقش | عضله |
|---|
| هدف اصلی | باسن |
| کمکی | همسترینگ |
| کمکی | فیله کمر |
چند ست و چند تکرار بزنم؟
۳ تا ۴ ست با ۵ تا ۸ تکرار و ۲ تا ۳ دقیقه استراحت بین ستها. بهخاطر فشار روی سیستم عصبی، بیش از دو جلسهی سنگین در هفته لازم نیست.
مهمتر از عدد اولیه، ثبت کردن آن است: اگر ندانی هفتهی قبل چه وزنهای زدی، نمیتوانی اضافهبار تدریجی
را رعایت کنی و تمرینها روی یک عدد ثابت گیر میکنند.
آموزش بیشتر میخوای؟
این فقط یکی از بیش از ۴٬۰۰۰ حرکت جیمفاست. توی اپ، ویدیو و آموزش فارسی همهی حرکتها رو داری،
ستهات رو ثبت میکنی، برنامه میسازی و پیشرفتت رو روی نمودار میبینی — رایگان شروع کن.
باز کردن app.gymfarsi.ir
حرکتهای مرتبط
سؤالهای پرتکرار
ددلیفت هالتر چه عضلهای را هدف میگیرد؟
عضلهی اصلی این حرکت باسن است و عضلات همسترینگ، فیله کمر هم بهعنوان کمکی درگیر میشوند.
برای ددلیفت هالتر چند ست و چند تکرار مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۵ تا ۸ تکرار و ۲ تا ۳ دقیقه استراحت بین ستها نقطهی شروع منطقی است. بهخاطر فشار روی سیستم عصبی، بیش از دو جلسهی سنگین در هفته لازم نیست.
رایجترین اشتباه در ددلیفت هالتر چیست؟
گرد شدن کمر — خطرناکترین اشتباه این الگو؛ وزنه را کم کن تا کمر صاف بماند.
چطور بفهمم فرمم درست است؟
ویدیوی بالای همین صفحه اجرای درست را نشان میدهد. اگر میخواهی هر جلسه وزنه و تکرارت را ثبت کنی و روند پیشرفتت را ببینی، همین حرکت داخل اپ جیمفا هم هست و از آنجا مستقیم به برنامهات اضافه میشود.
جیمفا رو روی گوشیت نصب کن
ویدیوی همهی حرکتها، ثبت تمرین، برنامهی شخصی و شمارش کالری — سه روز رایگان امتحان کن.
باز کردن اپ
