مراحل اجرای پشت پا دستگاه زانو زده
- دستگاه را متناسب با بدن خود تنظیم کنید و وزن موردنظر را انتخاب کنید.
- روی دستگاه رو به پایین زانو بزنید، زانوهای خود را روی پد قرار دهید و پاهای خود را زیر پدهای پا محکم کنید.
- برای پایداری، دستگیره ها یا کناره های دستگاه را بگیرید.
- بالاتنه خود را ثابت نگه دارید، بازدم کنید و پاهای خود را با خم کردن زانوها به سمت باسن خود خم کنید.
- در بالای حرکت برای لحظهای مکث کنید و همسترینگ خود را فشار دهید.
- نفس بکشید و بهآرامی پاهای خود را به حالت اولیه برگردانید و زانوهای خود را کاملاً دراز کنید.
- حرکت را به تعداد تکرار موردنظر انجام دهید.
نکتههای فرم که واقعاً فرق میسازند
- دامنهی کامل بزن؛ کوتاه کردن دامنه در این حرکتها رایجترین اشتباه است.
- بالای حرکت یک ثانیه مکث و فشار بده.
- لگن را روی صندلی ثابت نگه دار؛ بلند شدن لگن یعنی وزنه سنگین است.
- برگشت را آهسته کنترل کن.
تنفس: هنگام فشار دادن بازدم.
اشتباههای رایج در پشت پا دستگاه زانو زده
پرت کردن وزنه با ضربهبه زانو و تاندون فشار میآورد.
بلند شدن باسن از صندلیدامنهی واقعی کم میشود.
قفل کردن ناگهانی زانوکنترلشده صاف کن.
عضلات درگیر
| نقش | عضله |
|---|
| هدف اصلی | همسترینگ |
| کمکی | باسن |
چند ست و چند تکرار بزنم؟
۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار و ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت بین ستها. بعد از اسکوات یا پرس پا.
مهمتر از عدد اولیه، ثبت کردن آن است: اگر ندانی هفتهی قبل چه وزنهای زدی، نمیتوانی اضافهبار تدریجی
را رعایت کنی و تمرینها روی یک عدد ثابت گیر میکنند.
آموزش بیشتر میخوای؟
این فقط یکی از بیش از ۴٬۰۰۰ حرکت جیمفاست. توی اپ، ویدیو و آموزش فارسی همهی حرکتها رو داری،
ستهات رو ثبت میکنی، برنامه میسازی و پیشرفتت رو روی نمودار میبینی — رایگان شروع کن.
باز کردن app.gymfarsi.ir
حرکتهای مرتبط
سؤالهای پرتکرار
پشت پا دستگاه زانو زده چه عضلهای را هدف میگیرد؟
عضلهی اصلی این حرکت همسترینگ است و عضلات باسن هم بهعنوان کمکی درگیر میشوند.
برای پشت پا دستگاه زانو زده چند ست و چند تکرار مناسب است؟
۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار و ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت بین ستها نقطهی شروع منطقی است. بعد از اسکوات یا پرس پا.
رایجترین اشتباه در پشت پا دستگاه زانو زده چیست؟
پرت کردن وزنه با ضربه — به زانو و تاندون فشار میآورد.
چطور بفهمم فرمم درست است؟
ویدیوی بالای همین صفحه اجرای درست را نشان میدهد. اگر میخواهی هر جلسه وزنه و تکرارت را ثبت کنی و روند پیشرفتت را ببینی، همین حرکت داخل اپ جیمفا هم هست و از آنجا مستقیم به برنامهات اضافه میشود.
جیمفا رو روی گوشیت نصب کن
ویدیوی همهی حرکتها، ثبت تمرین، برنامهی شخصی و شمارش کالری — سه روز رایگان امتحان کن.
باز کردن اپ
