مراحل اجرای پاور کلین هالتر
- با هالتر روی زمین در مقابل خود شروع کنید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- به سمت پایین خم شوید و هالتر را با یک دستگیره به سمت بالا بگیرید، کمی بیشتر از عرض شانه بازتر باشد.
- در حالی که هالتر را از روی زمین بلند می کنید، کمر خود را صاف نگه دارید و سینه را بالا نگه دارید و باسن و زانوهای خود را دراز کنید.
- همانطور که هالتر به وسط ران شما می رسد، آن را به صورت انفجاری به سمت بالا بکشید، شانههای خود را بالا بیاورید و آرنجهای خود را به سمت بالا و به طرفین بکشید.
- همانطور که هالتر به بالاترین نقطه خود می رسد، به سرعت زیر آن بیفتید، آرنجهای خود را به اطراف بچرخانید و هالتر را روی شانههای خود در حالت اسکات جلو بگیرید.
- با هالتر بایستید و باسن و زانوهای خود را کاملاً دراز کنید.
- هالتر را به حالت شروع پایین بیاورید و وزنه را در طول حرکت کنترل کنید.
- حرکت را به تعداد تکرار موردنظر انجام دهید.
نکتههای فرم که واقعاً فرق میسازند
- حرکت از لگن شروع میشود نه از زانو؛ باسن را به عقب بفرست و سینه را رو به جلو نگه دار.
- کمر را از اول تا آخر صاف نگه دار؛ خنثی یعنی همان قوس طبیعی، نه گرد و نه بیشازحد قوسدار.
- میله یا دمبل نزدیک بدن حرکت کند؛ هر سانتیمتر فاصله، فشار روی کمر را زیاد میکند.
- لتها را درگیر کن — انگار میخواهی میله را به سمت خودت بکشی.
- بالای حرکت باسن را سفت کن، اما کمر را به عقب خم نکن.
تنفس: قبل از کندن وزنه نفس بگیر و نگه دار؛ بالای حرکت بازدم کن.
اشتباههای رایج در پاور کلین هالتر
گرد شدن کمرخطرناکترین اشتباه این الگو؛ وزنه را کم کن تا کمر صاف بماند.
تبدیل شدن به اسکواتاگر زانوها زیاد خم شوند دیگر همسترینگ و باسن کار نمیکنند.
فاصله گرفتن میله از ساقاهرم بلندتر یعنی فشار بیشتر روی مهرهها.
پرت کردن وزنه پایینبخش منفی را کنترل کن؛ همسترینگ آنجا رشد میکند.
عضلات درگیر
| نقش | عضله |
|---|
| هدف اصلی | همسترینگ |
| کمکی | باسن |
| کمکی | چهارسر ران |
| کمکی | ساق پا |
چند ست و چند تکرار بزنم؟
۳ تا ۴ ست با ۵ تا ۸ تکرار و ۲ تا ۳ دقیقه استراحت بین ستها. بهخاطر فشار روی سیستم عصبی، بیش از دو جلسهی سنگین در هفته لازم نیست.
مهمتر از عدد اولیه، ثبت کردن آن است: اگر ندانی هفتهی قبل چه وزنهای زدی، نمیتوانی اضافهبار تدریجی
را رعایت کنی و تمرینها روی یک عدد ثابت گیر میکنند.
آموزش بیشتر میخوای؟
این فقط یکی از بیش از ۴٬۰۰۰ حرکت جیمفاست. توی اپ، ویدیو و آموزش فارسی همهی حرکتها رو داری،
ستهات رو ثبت میکنی، برنامه میسازی و پیشرفتت رو روی نمودار میبینی — رایگان شروع کن.
باز کردن app.gymfarsi.ir
حرکتهای مرتبط
سؤالهای پرتکرار
پاور کلین هالتر چه عضلهای را هدف میگیرد؟
عضلهی اصلی این حرکت همسترینگ است و عضلات باسن، چهارسر ران، ساق پا هم بهعنوان کمکی درگیر میشوند.
برای پاور کلین هالتر چند ست و چند تکرار مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۵ تا ۸ تکرار و ۲ تا ۳ دقیقه استراحت بین ستها نقطهی شروع منطقی است. بهخاطر فشار روی سیستم عصبی، بیش از دو جلسهی سنگین در هفته لازم نیست.
رایجترین اشتباه در پاور کلین هالتر چیست؟
گرد شدن کمر — خطرناکترین اشتباه این الگو؛ وزنه را کم کن تا کمر صاف بماند.
چطور بفهمم فرمم درست است؟
ویدیوی بالای همین صفحه اجرای درست را نشان میدهد. اگر میخواهی هر جلسه وزنه و تکرارت را ثبت کنی و روند پیشرفتت را ببینی، همین حرکت داخل اپ جیمفا هم هست و از آنجا مستقیم به برنامهات اضافه میشود.
جیمفا رو روی گوشیت نصب کن
ویدیوی همهی حرکتها، ثبت تمرین، برنامهی شخصی و شمارش کالری — سه روز رایگان امتحان کن.
باز کردن اپ
