حرکات پشت بازو: سیمکش، اسکال کراشر و دیپ

سه‌سر بازویی، همان‌طور که از نامش پیداست، سه بخش دارد. دو بخش فقط از روی مفصل آرنج می‌گذرند، اما سر بلند از روی مفصل شانه هم عبور می‌کند؛ یعنی وقتی بازو را بالای سر می‌بری، سر بلند در کشیده‌ترین حالت خود قرار می‌گیرد. به همین دلیل حرکت پشت بازو بالای سر و اسکال کراشر محرک قوی‌تری برای این بخش هستند.

در مقابل، پشت بازو سیمکش با آرنج کنار بدن بیشتر روی دو سر دیگر کار می‌کند و دیپ — که حرکتی چندمفصلی است — بار سنگین‌تری به کل عضله می‌دهد. یک برنامه‌ی درست حداقل یکی از حالت بالای سر و یکی از حالت کنار بدن را دارد؛ انتخاب فقط یکی از این دو، بخشی از عضله را جا می‌گذارد.

چون آرنج مفصل حساسی است، از حرکت چندمفصلی به تک‌مفصلی و از سنگین به سبک برو:

1. دیپ پشت بازو (یا پرس دست‌جمع) در ابتدای جلسه، ۳ ست ۶ تا ۱۰ تکرار.
2. یک حرکت بالای سر با هالتر یا دمبل، ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار، با دامنه‌ی کامل و کنترل‌شده.
3. پشت بازو سیمکش در پایان، ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار — بی‌خطرترین حرکت برای آرنج خسته.
4. اگر همان روز سینه پرس سنگین زده‌ای، حرکت اول را حذف کن و با دو حرکت تک‌مفصلی تمام کن.

۸ تا ۱۴ ست پشت بازو در هفته کافی است و باید حساب کنی که هر پرس سینه و سرشانه هم سهمی به آن می‌دهد. تکرار ۸ تا ۱۵ بهترین محدوده است؛ در حرکت‌های بالای سر با وزنه‌ی سنگین و تکرار پایین، آرنج زودتر از عضله اعتراض می‌کند.