حرکات زیربغل و پشت: از ددلیفت تا بارفیکس

بزرگ‌ترین عضله‌ی پشت، لَت (پشتی بزرگ) است که از بازو تا لگن کشیده می‌شود و کارش پایین آوردن و عقب بردن بازو است — یعنی هر حرکتی که آرنج را از بالای سر یا از جلو به سمت تنه می‌کشد. پهنای بالاتنه از این عضله می‌آید و کشش‌های عمودی مثل بارفیکس و زیربغل سیمکش بیشترین سهم را برایش دارند.

لایه‌ی وسط پشت — لوزی‌ها، ذوزنقه‌ی میانی و گِرد بزرگ — کتف را به هم نزدیک می‌کند و ضخامت پشت را می‌سازد؛ این‌ها با کشش افقی (پارویی) درگیر می‌شوند. راست‌کننده‌های ستون فقرات هم در ددلیفت، پارویی خم و هایپراکستنشن کار می‌کنند و همان‌هایی هستند که کمر را در تمرین‌های سنگین دیگر ایمن نگه می‌دارند. یک جلسه‌ی پشت خوب هر سه دسته را می‌گیرد.

ترتیبی که هم سنگین‌ترین حرکت را تازه اجرا می‌کند و هم هر سه جهت کشش را می‌پوشاند:

1. ددلیفت یا حرکت لولای سنگین در ابتدای جلسه، ۳ تا ۴ ست تکرار پایین. اگر ددلیفت را در روز پا اجرا می‌کنی، این قدم را حذف کن.
2. یک کشش عمودی: بارفیکس (یا دستگاه کمکی) و اگر بارفیکس نمی‌توانی، زیربغل سیمکش از جلو.
3. یک کشش افقی: پارویی هالتر خم، دمبل تک‌دست یا سیمکش نشسته، ۳ ست ۸ تا ۱۲ تکرار.
4. یک حرکت کوچک در پایان: شراگ کول برای بالای پشت یا هایپراکستنشن برای فیله کمر.

۱۲ تا ۱۸ ست پشت در هفته منطقی است — پشت مجموع چند عضله است و حجم بیشتری از سینه تحمل می‌کند. ددلیفت را در محدوده‌ی ۳ تا ۶ تکرار، کشش‌ها را ۶ تا ۱۲ و شراگ و هایپراکستنشن را ۱۰ تا ۱۵ تکرار اجرا کن.