جیمفاحرکات باسن: اسکوات، لانج، پل باسن و ددلیفت
باسن به سه نوع حرکت پاسخ میدهد: حرکتهای عمقی مثل اسکوات و پرس پا، حرکتهای لولا مثل ددلیفت رومانیایی، و حرکتهای امتداد لگن مثل پل باسن که عضله را در کوتاهترین حالت و با بیشترین تنش میگیرند. یک برنامهی خوب هر سه را دارد.
سرینی بزرگ چه کاری میکند و چرا زاویه مهم است
سرینی بزرگ، بزرگترین عضلهی بدن، کارش امتداد لگن است — یعنی آوردن تنه از حالت خم به حالت ایستاده. در اسکوات و پرس پا این کار همراه با باز شدن زانو انجام میشود، در ددلیفت رومانیایی همراه با کشش همسترینگ، و در پل باسن تقریباً بهتنهایی. سرینی میانی هم در کنار آن، لگن را در حرکتهای تکپا مثل لانج پایدار نگه میدارد.
نکتهای که بیشتر برنامهها از دست میدهند این است که سرینی در بیشترین کشش (پایین اسکوات) و در بیشترین انقباض (بالای پل باسن) دو محرک متفاوت میگیرد. اگر فقط اسکوات میزنی، بخش انقباض کامل را جا گذاشتهای؛ اگر فقط پل باسن میزنی، بخش کشش را.
۷ حرکت با آموزش ویدیویی
هر کارت یک صفحه آموزش کامل است: ویدیوی حرکت، مراحل اجرا به فارسی، عضلات درگیر و اشتباههای رایج.
ترتیب اجرای حرکتها در یک جلسه
از سنگینترین الگوی حرکتی شروع کن و با حرکت تکپا و انقباضی تمام کن:
- اسکوات هالتر یا پرس پا، ۳ تا ۴ ست ۶ تا ۱۰ تکرار، با عمق کامل تا جایی که کمر گرد نشود.
- ددلیفت رومانیایی، ۳ ست ۸ تا ۱۲ تکرار — کشش همسترینگ و باسن با کمر صاف.
- یک حرکت تکپا: لانج، ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار در هر پا، برای سرینی میانی و تعادل.
- پل باسن هالتر در پایان، ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار با یک ثانیه توقف در بالای حرکت.
چند ست و تکرار
۱۰ تا ۱۸ ست باسن در هفته روی دو جلسه، برای بیشتر افراد بازده خوبی دارد. برای رشد، عمق حرکت و افزایش تدریجی وزنه مهمتر از تعداد حرکت است؛ یک اسکوات که هر هفته ۲.۵ کیلو سنگینتر میشود از پنج حرکت با وزنهی ثابت جلوتر است.
| هدف | ست و تکرار | استراحت | روی چه حرکتی |
|---|---|---|---|
| قدرت | ۳ تا ۴ ست × ۵ تا ۸ تکرار | ۲ تا ۳ دقیقه | اسکوات، پرس پا، ددلیفت |
| حجم | ۳ ست × ۸ تا ۱۲ تکرار | ۹۰ ثانیه | رومانیایی، لانج |
| انقباض | ۳ ست × ۱۰ تا ۱۵ تکرار | ۶۰ تا ۹۰ ثانیه | پل باسن با توقف بالا |
اشتباههای رایج
اسکوات نیمه، سرینی را در کشیدهترین حالتش بار نمیدهد و بیشتر کار را به چهارسر میسپارد. وزنه را کم کن و تا جایی پایین برو که ران موازی زمین یا کمی پایینتر شود، بدون گرد شدن کمر و بدون بلند شدن پاشنه.
در بالای پل باسن و انتهای ددلیفت، کار باید با فشار باسن تمام شود نه با قوس دادن کمر. دندهها را پایین و شکم را سفت نگه دار و در بالای حرکت باسن را محکم فشار بده.
کش دور زانو و لگدهای پشتی مکمل خوبیاند، ولی جای اسکوات، لانج و ددلیفت را نمیگیرند. رشد باسن هم مثل هر عضلهای به وزنهی سنگینشونده نیاز دارد.
عدد خودت را حساب کن
محاسبه کالری روزانه
رشد باسن در کسری کالری شدید تقریباً متوقف میشود؛ با محاسبهگر کالری روزانه ببین برای هدف خودت روی چه عددی باید بمانی.
سوالهای پرتکرار
اسکوات باسن را بزرگ میکند یا ران را؟
هر دو، و سهمشان به فرم بستگی دارد: عمق بیشتر، فاصلهی پا کمی بازتر و تنهی مایلتر سهم باسن را بالا میبرد؛ اسکوات جلو با تنهی عمود سهم چهارسر را.
پل باسن با هالتر دردناک است؛ چه کنم؟
یک پد یا حولهی ضخیم زیر میله بگذار و میله را دقیقاً روی استخوان لگن قرار بده، نه روی شکم. برای شروع هم میتوانی با یک دمبل روی لگن کار کنی.
چند وقت طول میکشد تغییر باسن دیده شود؟
با دو جلسه در هفته، تغذیهی کافی و اضافه بار مرتب، معمولاً ۸ تا ۱۶ هفته. اندازهگیری دور باسن هر ماه معیار دقیقتری از آینه است.
در خانه بدون وزنه میشود باسن ساخت؟
برای شروع بله، مخصوصاً با حرکتهای تکپا مثل لانج و اسکوات بلغاری و پل باسن یکپا. اما بعد از چند ماه برای ادامهی پیشرفت به مقاومت بیشتر (کولهپشتی سنگین، دمبل، هالتر) نیاز داری.
عضلات دیگر
همین حرکتها را در برنامهات ثبت کن
وزن و تکرار هر ست را وارد کن تا هفتهی بعد بدانی چقدر باید سنگینتر بروی. رایگان، بدون نصب.
شروع رایگاناین صفحه آموزش عمومی تمرین است، نه نسخهی پزشکی یا برنامهی اختصاصی. اگر سابقهی آسیب، درد مزمن، مشکل قلبی یا بارداری داری، پیش از شروع با پزشک یا فیزیوتراپیست خودت هماهنگ کن.