آموزش پل باسن هالتر

مراحل اجرای پل باسن هالتر

1. با دراز کشیدن صاف به پشت روی زمین در حالی که زانوهای خود را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید، شروع کنید.
2. یک هالتر را روی باسن خود قرار دهید، آن را محکم با هر دو دست نگه دارید.
3. عضلات سرینی و مرکزی خود را درگیر کنید، سپس باسن خود را از روی زمین بلند کنید تا زمانی که بدن شما یک خط مستقیم از زانو تا شانه‌ها را تشکیل دهد.
4. برای لحظه‌ای در بالا مکث کنید و عضلات باسن خود را فشار دهید.
5. به‌آرامی باسن خود را به حالت اولیه پایین بیاورید.
6. حرکت را به تعداد تکرار موردنظر انجام دهید.

نکته‌های فرم که واقعاً فرق می‌سازند

• حرکت از لگن شروع می‌شود نه از زانو؛ باسن را به عقب بفرست و سینه را رو به جلو نگه دار.
• کمر را از اول تا آخر صاف نگه دار؛ خنثی یعنی همان قوس طبیعی، نه گرد و نه بیش‌ازحد قوس‌دار.
• میله یا دمبل نزدیک بدن حرکت کند؛ هر سانتی‌متر فاصله، فشار روی کمر را زیاد می‌کند.
• لت‌ها را درگیر کن — انگار می‌خواهی میله را به سمت خودت بکشی.
• بالای حرکت باسن را سفت کن، اما کمر را به عقب خم نکن.

تنفس: قبل از کندن وزنه نفس بگیر و نگه دار؛ بالای حرکت بازدم کن.

اشتباه‌های رایج در پل باسن هالتر

عضلات درگیر

چند ست و چند تکرار بزنم؟

۳ تا ۴ ست با ۵ تا ۸ تکرار و ۲ تا ۳ دقیقه استراحت بین ست‌ها. به‌خاطر فشار روی سیستم عصبی، بیش از دو جلسه‌ی سنگین در هفته لازم نیست.

مهم‌تر از عدد اولیه، ثبت کردن آن است: اگر ندانی هفته‌ی قبل چه وزنه‌ای زدی، نمی‌توانی اضافه‌بار تدریجی را رعایت کنی و تمرین‌ها روی یک عدد ثابت گیر می‌کنند.

حرکت‌های مرتبط

سؤال‌های پرتکرار