جیمفاحرکات سرشانه: پرس، نشر و کول
سرشانه سه سر دارد و هر سه با یک حرکت پر نمیشوند: پرس سرشانه سر جلویی را میگیرد، نشر جانب سر کنارِ عرضساز را و فلای معکوس سر پشتی را که در بیشتر برنامهها فراموش میشود. یک جلسهی کامل هر سه را دارد.
سه سر دلتوئید و کاری که هر کدام انجام میدهند
دلتوئید یک عضله با سه بخش است: سر جلویی که بازو را به جلو و بالا میبرد (پرسها و نشر جلو)، سر کناری که بازو را از پهلو بالا میآورد (نشر جانب) و سر پشتی که بازو را به عقب میکشد (فلای معکوس و پاروییهای با آرنج باز). عرضِ ظاهریِ شانه تقریباً تمامش از سر کناری میآید.
نکتهی مهم این است که سر جلویی در هر پرس سینهای هم کار میکند، پس در بیشتر برنامهها خودبهخود حجم زیادی میگیرد؛ در حالی که سر کناری و پشتی فقط با حرکتهای اختصاصی درگیر میشوند. ذوزنقه (کول) هم عضلهی جدایی است که کتف را بالا میبرد و در شراگ و کول هالتر کار اصلی را انجام میدهد.
۹ حرکت با آموزش ویدیویی
هر کارت یک صفحه آموزش کامل است: ویدیوی حرکت، مراحل اجرا به فارسی، عضلات درگیر و اشتباههای رایج.
ترتیب اجرای حرکتها در یک جلسه
چون سر جلویی قبلاً در روز سینه کار کرده، ترتیب زیر تعادل بهتری میسازد:
- یک پرس سرشانه (هالتر نشسته، دمبل نشسته یا آرنولدی)، ۳ تا ۴ ست ۶ تا ۱۰ تکرار.
- نشر جانب، ۳ تا ۴ ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار. اگر عرض شانه هدف اصلی توست، این را حتی قبل از پرس اجرا کن.
- فلای معکوس یا حرکتی برای سر پشتی، ۳ ست ۱۲ تا ۲۰ تکرار با وزنهی سبک.
- کول یا شراگ در پایان، ۲ تا ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار.
چند ست و تکرار
۸ تا ۱۲ ست اختصاصی سرشانه در هفته کافی است، اما تقسیمش مهمتر از تعدادش است: بیشتر ستها باید سهم سر کناری و پشتی باشد، چون سر جلویی از پرسهای سینه سهم میگیرد. سرشانه با تکرار بالا و وزنهی متوسط بهتر جواب میدهد.
| هدف | ست و تکرار | استراحت | روی چه حرکتی |
|---|---|---|---|
| پرسها | ۳ تا ۴ ست × ۶ تا ۱۰ تکرار | ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه | هالتر، دمبل، آرنولدی |
| نشر جانب | ۳ تا ۴ ست × ۱۲ تا ۱۵ تکرار | ۶۰ ثانیه | دمبل یا سیمکش |
| سر پشتی و کول | ۲ تا ۳ ست × ۱۲ تا ۲۰ تکرار | ۶۰ ثانیه | فلای معکوس، شراگ |
اشتباههای رایج
دمبل سنگین در نشر جانب باعث میشود شانه را بالا بکشی و کول کار را بگیرد. وزنهای انتخاب کن که بتوانی آرنج را کمی خم و بالاتر از مچ نگه داری و در بالای حرکت یک لحظه توقف کنی — معمولاً نصف آنچه فکر میکردی.
اگر برای بردن وزنه بالای سر مجبوری کمر را قوس بدهی، حرکت به پرس بالاسینهی ایستاده تبدیل شده. نشسته اجرا کن، پشت را به تکیهگاه بچسبان و شکم را سفت نگه دار.
سر پشتی هم برای ظاهر شانه و هم برای سلامت مفصل شانه لازم است. حداقل یک حرکت مثل فلای معکوس را هفتهای دو بار، با وزنهی سبک و تکرار بالا، در برنامه نگه دار.
عدد خودت را حساب کن
محاسبه پروتئین روزانه
شانهی پر بدون افزایش عضله ساخته نمیشود؛ با محاسبهگر پروتئین سهم روزانهات را بر اساس وزن و شدت تمرین حساب کن.
سوالهای پرتکرار
پرس سرشانه از پشت گردن اجرا کنم؟
توصیه نمیشود. این نسخه مفصل شانه را در چرخش بیرونی حداکثری و پرفشار میگذارد و مزیتی بر پرس از جلو ندارد.
چطور شانههایم پهنتر شود؟
با حجم بیشتر روی سر کناری: نشر جانب دمبل و سیمکش، هفتهای دو تا سه جلسه، تکرار ۱۲ تا ۲۰ و پیشرفت تدریجی. عرض استخوانبندی ثابت است، اما سهم عضله در ظاهر شانه بزرگ است.
شانهام در پرس درد میگیرد، چه کنم؟
اول دامنه را کمی کوتاه کن و به دمبل با کف دست روبهروی هم (خنثی) سوئیچ کن، و حجم کار سر پشتی و پشت را بالا ببر. اگر درد تیز است یا در حرکتهای روزمره هم هست، تمرین را قطع و به فیزیوتراپیست مراجعه کن.
کول را همان روز سرشانه تمرین کنم؟
بله، منطقیترین جا همانجاست؛ چون کول در حرکتهای پشت هم درگیر میشود، دو تا سه ست شراگ در پایان جلسهی سرشانه معمولاً کافی است.
عضلات دیگر
همین حرکتها را در برنامهات ثبت کن
وزن و تکرار هر ست را وارد کن تا هفتهی بعد بدانی چقدر باید سنگینتر بروی. رایگان، بدون نصب.
شروع رایگاناین صفحه آموزش عمومی تمرین است، نه نسخهی پزشکی یا برنامهی اختصاصی. اگر سابقهی آسیب، درد مزمن، مشکل قلبی یا بارداری داری، پیش از شروع با پزشک یا فیزیوتراپیست خودت هماهنگ کن.