تمرین بدون وسیله: حرکات با وزن بدن

در تمرین با وزنه، سختی را با اضافه کردن کیلو زیاد می‌کنی. در تمرین با وزن بدن، پنج اهرم دیگر داری: افزایش تکرار، کم کردن استراحت، آهسته‌تر کردن فاز پایین‌آمدن (سه تا چهار ثانیه)، بردن حرکت به نسخه‌ی سخت‌تر (مثلاً از شنا روی زانو به شنا کامل و بعد به شنا با پای بالا) و کم کردن نقاط اتکا (تک‌پا یا تک‌دست).

همین اهرم‌ها برای بالاتنه خیلی خوب کار می‌کنند: بارفیکس و دیپ هنوز از سخت‌ترین حرکت‌های بالاتنه‌اند، حتی برای کسی که سال‌ها تمرین کرده. محدودیت واقعی در پایین‌تنه است، چون وزن بدن برای عضله‌های قوی پا سبک است؛ راه‌حل، حرکت‌های تک‌پا مثل لانج و اسکوات بلغاری و افزودن مقاومت با کوله‌پشتی سنگین است.

یک جلسه‌ی تمام‌بدن بدون هیچ وسیله‌ای، ۳۰ تا ۴۰ دقیقه:

1. یک کشش عمودی: بارفیکس یا نسخه‌ی کمکی آن، ۳ تا ۴ ست تا نزدیک ناتوانی.
2. یک حرکت فشاری: دیپ روی پارالل یا لبه‌ی صندلی، ۳ ست ۸ تا ۱۵ تکرار.
3. یک حرکت پایین‌تنه‌ی تک‌پا: لانج، ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار در هر پا.
4. یک بلوک میان‌تنه و هوازی: بالا آوردن پا، کرانچ و برپی، ۳ دور پشت سر هم.

سه تا چهار جلسه در هفته برای تمرین با وزن بدن مناسب است، چون بار مطلق کمتر و ریکاوری سریع‌تر است. تکرارها را بالاتر بگیر (۱۰ تا ۲۵) و ست‌ها را تا نزدیک ناتوانی ببر؛ در نبودِ وزنه، همین نزدیکی به ناتوانی محرک اصلی رشد است.