تنفس: تنفس ریتمیک و هماهنگ با حرکت.
خستگی زودرس و افت کیفیت کل جلسه.
فشار زیاد روی زانو و ساق.
هوازی شدید هم مثل وزنه به ریکاوری نیاز دارد.
| نقش | عضله |
|---|---|
| هدف اصلی | سیستم قلبی عروقی |
| کمکی | چهارسر ران |
| کمکی | همسترینگ |
| کمکی | ساق پا |
| کمکی | سرشانه کنار |
۴ تا ۸ راند ست با ۲۰ تا ۴۰ ثانیه کار تکرار و ۴۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت بین ستها. یا بهجای راندی، ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیوسته با شدت متوسط.
مهمتر از عدد اولیه، ثبت کردن آن است: اگر ندانی هفتهی قبل چه وزنهای زدی، نمیتوانی اضافهبار تدریجی را رعایت کنی و تمرینها روی یک عدد ثابت گیر میکنند.
این فقط یکی از بیش از ۴٬۰۰۰ حرکت جیمفاست. توی اپ، ویدیو و آموزش فارسی همهی حرکتها رو داری، ستهات رو ثبت میکنی، برنامه میسازی و پیشرفتت رو روی نمودار میبینی — رایگان شروع کن.
عضلهی اصلی این حرکت سیستم قلبی عروقی است و عضلات چهارسر ران، همسترینگ، ساق پا، سرشانه کنار هم بهعنوان کمکی درگیر میشوند.
۴ تا ۸ راند ست با ۲۰ تا ۴۰ ثانیه کار تکرار و ۴۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت بین ستها نقطهی شروع منطقی است. یا بهجای راندی، ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیوسته با شدت متوسط.
شروع با شدت بالا — خستگی زودرس و افت کیفیت کل جلسه.
ویدیوی بالای همین صفحه اجرای درست را نشان میدهد. اگر میخواهی هر جلسه وزنه و تکرارت را ثبت کنی و روند پیشرفتت را ببینی، همین حرکت داخل اپ جیمفا هم هست و از آنجا مستقیم به برنامهات اضافه میشود.
ویدیوی همهی حرکتها، ثبت تمرین، برنامهی شخصی و شمارش کالری — سه روز رایگان امتحان کن.
باز کردن اپ