جیمفاحرکات با سیمکش: تنش یکنواخت در کل دامنه
تفاوت اصلی سیمکش با وزنهی آزاد این است که کشش کابل در تمام دامنه ثابت میماند، حتی در نقطهای که وزنهی آزاد سبک میشود. به همین دلیل سیمکش برای حرکتهای تکمفصلی، پایان جلسه و تمرین با مفصل حساس انتخاب خوبی است.
چرا کابل با دمبل و هالتر فرق دارد
در حرکت با دمبل، مقاومت همیشه به سمت پایین است؛ پس در بعضی زاویهها (مثل بالای قفسه دمبل) تقریباً هیچ تنشی روی عضله نمیماند. کابل مقاومت را در راستای سیم اعمال میکند، پس میتوانی زاویهای انتخاب کنی که در کل دامنه — از کشیدهترین تا کوتاهترین حالت عضله — تنش حفظ شود.
مزیت دوم، کنترل مسیر و دقت وزنه است: پلههای وزن دستگاه کوچکاند و امکان تنظیم زاویه و ارتفاع قرقره تقریباً بینهایت. برای کسی که شانه یا آرنج حساسی دارد، سیمکش راهی است که بتواند بدون درد همان الگوی حرکت را ادامه بدهد. در عوض، سیمکش برای بار سنگین چندمفصلی جایگزین هالتر نیست.
۶ حرکت با آموزش ویدیویی
هر کارت یک صفحه آموزش کامل است: ویدیوی حرکت، مراحل اجرا به فارسی، عضلات درگیر و اشتباههای رایج.
ترتیب اجرای حرکتها در یک جلسه
سیمکش را معمولاً بعد از حرکتهای آزاد و در نیمهی دوم جلسه قرار بده:
- زیربغل سیمکش از جلو یا پارویی سیمکش نشسته بهعنوان حرکت کششی اصلی، ۳ ست ۸ تا ۱۲ تکرار.
- قفسه سیمکش برای سینه، ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار با کشش کامل در ابتدای حرکت.
- نشر جانب سیمکش برای سر کناری شانه، ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار در هر دست.
- پشت بازو سیمکش و کرانچ سیمکش زانو زده در پایان جلسه، ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار.
چند ست و تکرار
سیمکش با تکرار متوسط تا بالا (۱۰ تا ۲۰) و استراحت کوتاه (۴۵ تا ۷۵ ثانیه) بهترین بازده را میدهد. چون بار روی مفصل کمتر و کنترل بیشتر است، میتوانی ستها را نزدیکتر به ناتوانی ببری و همانجا حجم مفید جلسه را کامل کنی.
| هدف | ست و تکرار | استراحت | روی چه حرکتی |
|---|---|---|---|
| کششی اصلی | ۳ تا ۴ ست × ۸ تا ۱۲ تکرار | ۹۰ ثانیه | زیربغل و پارویی نشسته |
| تکمفصلی | ۳ ست × ۱۲ تا ۱۵ تکرار | ۶۰ ثانیه | قفسه، نشر، پشت بازو |
| پایان جلسه | ۲ تا ۳ ست × ۱۵ تا ۲۰ تکرار | ۴۵ ثانیه | کرانچ سیمکش |
اشتباههای رایج
اگر برای هر تکرار تنه را عقب میاندازی یا با وزنت روی میله فشار میآوری، دستگاه دیگر کاری با عضلهی هدف ندارد. وزنه را کم کن تا بتوانی بدن را ثابت نگه داری.
بخش برگشت (اکسنتریک) نیمی از محرک رشد است. اجازه نده وزنه تو را برگرداند؛ سه ثانیه کنترلشده به وضعیت شروع برگرد.
زاویهی کابل تعیین میکند کدام بخش عضله در کشش بار میگیرد. برای قفسهی بالاسینه قرقره را پایین، برای بالاسینهی معکوس بالا و برای نشر جانب در پایینترین حالت تنظیم کن.
عدد خودت را حساب کن
محاسبه درصد چربی بدن
برای دیدن نتیجهی تمرین، تغییر ترکیب بدن مهمتر از عدد ترازو است؛ با محاسبهگر درصد چربی بدن نقطهی شروعت را ثبت کن.
سوالهای پرتکرار
سیمکش برای رشد عضله ضعیفتر از وزنهی آزاد است؟
نه. تحقیقات نشان میدهند وقتی ستها به ناتوانی نزدیک باشند، رشد عضله با دستگاه و وزنهی آزاد مشابه است. تفاوت در انتقال قدرت به حرکتهای ترکیبی و در کار عضلههای ثباتدهنده است.
زیربغل سیمکش جای بارفیکس را میگیرد؟
برای شروع بله، و مزیتش این است که میتوانی وزنه را کمتر از وزن بدنت بگذاری و در محدودهی درست تکرار کار کنی. هدف نهایی این است که به بارفیکس برسی.
قفسه سیمکش یا قفسه دمبل؟
سیمکش تنش را در بالای حرکت هم نگه میدارد، دمبل کشش بیشتری در پایین میدهد. اگر یکی را انتخاب میکنی، سیمکش برای پایان جلسه بهتر است.
چه دستهای برای کدام حرکت؟
دستگیرهی طنابی دامنهی چرخش مچ میدهد (خوب برای پشت بازو و کرانچ)، میلهی صاف بار سنگینتر و ثابتتر، و دستگیرهی تکدست بیشترین دامنه را برای نشر و پارویی.
تجهیزات دیگر
همین حرکتها را در برنامهات ثبت کن
وزن و تکرار هر ست را وارد کن تا هفتهی بعد بدانی چقدر باید سنگینتر بروی. رایگان، بدون نصب.
شروع رایگاناین صفحه آموزش عمومی تمرین است، نه نسخهی پزشکی یا برنامهی اختصاصی. اگر سابقهی آسیب، درد مزمن، مشکل قلبی یا بارداری داری، پیش از شروع با پزشک یا فیزیوتراپیست خودت هماهنگ کن.