شاخص توده بدنی از تقسیم وزن به کیلوگرم بر مجذور قد به متر به دست میآید. زیر ۱۸٫۵ کمبود وزن، ۱۸٫۵ تا ۲۴٫۹ طبیعی، ۲۵ تا ۲۹٫۹ اضافه وزن و ۳۰ و بالاتر چاقی حساب میشود. قد و وزنت را در کادر زیر بزن تا عدد و دستهبندیاش را ببینی.
دو عدد کافی است. جواب همان لحظه و داخل مرورگر خودت حساب میشود.
بدون کفش، پشت به دیوار.
ترجیحاً صبح، ناشتا، بعد از دستشویی — همیشه در یک شرایط.
نمونهی محاسبهشده برای فردی با قد ۱۷۸ سانتیمتر و وزن ۸۶ کیلوگرم. اعداد خودت را بزن تا جای این عوض شود.
BMI ترکیب بدن را نمیسنجد. برای کسی که عضلهی زیادی دارد عدد بالا میرود بدون آنکه چربی اضافهای وجود داشته باشد.
شاخص توده بدنی یا BMI یک نسبت ساده است: وزنت به کیلوگرم، تقسیم بر مجذور قدت به متر. همین. هیچ اندازهگیری دیگری لازم ندارد و به همین دلیل است که سازمانهای بهداشتی از دههها پیش برای جمعیتها از آن استفاده میکنند: با دو عددی که از هر کسی میشود گرفت، تخمین قابلقبولی از وضعیت وزن یک گروه بزرگ میدهد.
فرمول:
یعنی برای قد ۱۷۸ سانتیمتر، اول قد را به متر تبدیل کن (۱٫۷۸)، در خودش ضرب کن (۳٫۱۶۸)، و وزن را بر آن تقسیم کن. نتیجهی ۲۷٫۱ در بازهی «اضافه وزن» میافتد. محاسبهگر بالای صفحه همین کار را میکند؛ فرمول را گذاشتهایم که ببینی چیز پیچیدهای پشتش نیست.
مرزهای زیر از گزارش سازمان جهانی بهداشت میآید و همان چیزی است که در پروندههای پزشکی استفاده میشود:
| شاخص توده بدنی | دستهبندی | معنی عملی |
|---|---|---|
| زیر ۱۸٫۵ | کمبود وزن | بررسی کالری دریافتی و کمخونی؛ افزایش وزن معمولاً هدف است. |
| ۱۸٫۵ تا ۲۴٫۹ | طبیعی | بازهی هدف برای اکثر بزرگسالان. |
| ۲۵ تا ۲۹٫۹ | اضافه وزن | بیشترین جمعیت همینجاست؛ ورزشکارها هم اغلب همینجا میافتند. |
| ۳۰ تا ۳۴٫۹ | چاقی درجه ۱ | کاهش وزن تدریجی و پایدار، همراه با بررسی پزشکی. |
| ۳۵ تا ۳۹٫۹ | چاقی درجه ۲ | بهتر است با نظر پزشک پیش برود. |
| ۴۰ و بالاتر | چاقی درجه ۳ | نیاز به پیگیری پزشکی دارد. |
یک نکتهی مهم برای ما: این آستانهها روی جمعیت اروپایی-آمریکایی تعیین شدهاند. سازمان جهانی بهداشت در بازبینی سال ۲۰۰۴ نتیجه گرفت که در جمعیت آسیایی خطر بیماریهای متابولیک از شاخصهای پایینتری — حدود ۲۳ بهجای ۲۵ — شروع به افزایش میکند. اگر شاخصت بین ۲۳ و ۲۵ است، آن را «حاشیهی امن» فرض نکن؛ دور کمرت را هم اندازه بگیر.
همان بازهی ۱۸٫۵ تا ۲۴٫۹ را میشود برگرداند به کیلوگرم. جدول زیر با دقیقاً همان فرمول محاسبهگر بالا ساخته شده:
| قد (سانتیمتر) | بازهی وزن سالم (کیلوگرم) |
|---|---|
| ۱۵۰ | ۴۲ تا ۵۶ |
| ۱۵۵ | ۴۴ تا ۶۰ |
| ۱۶۰ | ۴۷ تا ۶۴ |
| ۱۶۵ | ۵۰ تا ۶۸ |
| ۱۷۰ | ۵۳ تا ۷۲ |
| ۱۷۵ | ۵۷ تا ۷۶ |
| ۱۸۰ | ۶۰ تا ۸۱ |
| ۱۸۵ | ۶۳ تا ۸۵ |
| ۱۹۰ | ۶۷ تا ۹۰ |
| ۱۹۵ | ۷۰ تا ۹۵ |
بازهها عریضاند و این عمدی است: بین کمترین و بیشترین وزنِ «سالم» برای یک قد، حدود ۱۵ کیلوگرم فاصله است. جای دقیقت در این بازه بیشتر به ترکیب بدن و مقدار عضله ربط دارد تا به خودِ عدد.
ضعف اصلی BMI این است که عضله و چربی را از هم تشخیص نمیدهد. وزن، وزن است. چند حالت که عدد را بیمعنی میکند:
مهمتر از همه: BMI نمیگوید چربی کجا نشسته. چربی دور شکم (چربی احشایی) خطر متابولیکی بیشتری از چربی زیرپوستی باسن و ران دارد، و دو نفر با شاخص یکسان میتوانند وضعیت سلامت خیلی متفاوتی داشته باشند. اندازهی دور کمر و نسبت دور کمر به قد، مکملهای بهتریاند.
دور کمرت را در باریکترین نقطه اندازه بگیر و تقسیم بر قدت کن. اگر نتیجه زیر ۰٫۵ است، توزیع چربیات بهاحتمال زیاد مشکلساز نیست؛ بالای ۰٫۶ نشانهی چربی احشایی زیاد است. این نسبت با یک متر پارچهای به دست میآید و هیچکدام از ضعفهای «عضله را چربی حساب میکنم» را ندارد.
شاخص توده بدنی یک عکس است، نه یک برنامه. اگر میخواهی جابهجا شود:
بین ۱۸٫۵ تا ۲۴٫۹. زیر ۱۸٫۵ کمبود وزن، ۲۵ تا ۲۹٫۹ اضافه وزن و ۳۰ و بالاتر چاقی دستهبندی میشود. این مرزها از گزارش سازمان جهانی بهداشت میآید. اگر ریشهی آسیایی داری، خطر متابولیک از حدود ۲۳ شروع به افزایش میکند، پس بازهی ۲۳ تا ۲۵ را کاملاً بیخطر فرض نکن.
بله و این ضعف شناختهشدهی این شاخص است. فرمول فقط وزن و قد را میبیند و نمیداند آن وزن عضله است یا چربی. کسی که چند سال وزنه زده ممکن است با ۱۲ درصد چربی شاخص ۲۸ بگیرد. در این حالت درصد چربی بدن و دور کمر معیارهای درستتری هستند.
یک عدد واحد وجود ندارد، یک بازه دارد. برای هر قد، بازهی وزنی که شاخص را بین ۱۸٫۵ و ۲۴٫۹ نگه میدارد وزن سالم است — مثلاً برای قد ۱۷۵ سانتیمتر حدود ۵۷ تا ۷۶ کیلوگرم. جدول کامل همهی قدها در همین صفحه هست.
هر دو هفته یک بار کافی است. وزن روزانه با آب بدن، نمک غذا و محتویات روده تا دو کیلوگرم نوسان میکند، پس شاخصی که هر روز حساب کنی بیشتر نوسان را نشان میدهد تا تغییر واقعی. همیشه در یک شرایط اندازه بگیر: صبح، ناشتا، بعد از دستشویی.
برای زیر ۱۸ سال این بازهها کاربرد ندارند. رشد کودک باعث میشود همان عدد در سنهای مختلف معنی متفاوتی داشته باشد، و باید از نمودارهای صدکی سن-جنسیت که پزشک اطفال استفاده میکند خوانده شود.
برای BMI نباید فرق داشته باشد، چون فرمولش یکی است و سلیقهای در آن نیست. اگر جواب متفاوتی گرفتی، احتمالاً قد را به متر و سانتیمتر جابهجا وارد کردهای، یا آن سایت «وزن ایدهآل» را با فرمول دیگری مثل برای اشتباه گرفته که چیز دیگری است.
شاخص توده بدنی وضعیت فعلی را میگوید. این سه ابزار به تغییر دادنش کمک میکنند:
یک شاخص توده بدنی بهتنهایی چیزی را ثابت نمیکند؛ جهتش در چند هفته است که مهم است. در اپ جیمفا وزنت را ثبت میکنی و نمودارش را کنار برنامهی تمرینی میبینی.
باز کردن اپ
جیمفا