حرکات شکم: کرانچ، پلانک و بالا آوردن پا

راست‌شکمی (همان «شش تکه») ستون فقرات را خم می‌کند — کاری که در کرانچ انجام می‌شود. بخش پایینی همان عضله در بالا آوردن پا در حالت آویزان بیشتر درگیر می‌شود، چون لگن به سمت قفسه‌ی سینه می‌آید. مورب‌های شکم (پهلوها) تنه را می‌چرخانند و به پهلو خم می‌کنند؛ چرخش روسی مستقیماً همین کار است.

عرضی‌شکمی، عضله‌ی عمیق‌تری است که مثل کمربند دور شکم را می‌گیرد و در پلانک و در هر حرکت سنگینی که شکم را سفت می‌کنی کار می‌کند. به همین دلیل اسکوات و ددلیفت سنگین هم تمرین میان‌تنه‌اند — و به همین دلیل کسی که این‌ها را می‌زند، به حجم زیادی از تمرین اختصاصی شکم نیاز ندارد.

شکم را انتهای جلسه بگذار (نه قبل از اسکوات و ددلیفت که به میان‌تنه‌ی تازه نیاز دارند):

1. یک حرکت خم‌کننده با مقاومت: کرانچ سیمکش زانو زده، ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار.
2. یک حرکت برای بخش پایینی: بالا آوردن پا در حالت آویزان، ۳ ست تا نزدیک ناتوانی.
3. یک حرکت چرخشی: چرخش روسی، ۳ ست ۱۵ تا ۲۰ تکرار در هر طرف با کنترل کامل.
4. یک حرکت ایزومتریک: پلانک ۳ ست ۳۰ تا ۶۰ ثانیه، اگر کمرت به ثبات بیشتری نیاز دارد.

دو تا سه جلسه‌ی شکم در هفته، هر جلسه ۳ تا ۴ حرکت، کافی است. برای رشد عضله، شکم هم به اضافه بار نیاز دارد: به جای رفتن از ۲۰ به ۵۰ تکرار، وزنه اضافه کن (کرانچ سیمکش، دمبل روی سینه) و در محدوده‌ی ۱۰ تا ۲۰ تکرار بمان.