حرکات بدنسازی بر اساس عضله

چرا تمرین را بر اساس عضله بچینیم

بدن با «اسم حرکت» کار نمی‌کند، با کار مکانیکی روی یک عضله. وقتی جلسه‌ات را حول یک یا دو گروه عضلانی می‌چینی، می‌توانی حجم تمرین آن عضله را بشماری، هفته به هفته کمی زیادش کنی و بین دو جلسه‌ی مشابه به آن فرصت ریکاوری بدهی. همین سه کار — شمردن، اضافه کردن، استراحت دادن — تقریباً تمام چیزی است که رشد عضله به آن نیاز دارد.

هر صفحه‌ی این بخش یک گروه عضلانی است. اول حرکت‌های آن عضله را می‌بینی، بعد توضیح این که آن عضله دقیقاً چه کاری انجام می‌دهد و کدام حرکت کدام بخشش را می‌گیرد، بعد ترتیب منطقی اجرا در یک جلسه و در آخر ست و تکرار و اشتباه‌های رایج. حرکت‌ها همان‌هایی هستند که در جدول تمرین باشگاه‌های ایران واقعاً اجرا می‌شوند، نه فهرستی از تمرین‌های نمایشی.

چند بار در هفته هر عضله را تمرین بدهیم

برای بیشتر افراد، هر گروه عضلانی هفته‌ای دو بار بهتر از یک بار جواب می‌دهد، چون پاسخ عضله به یک جلسه‌ی تمرین حدود ۴۸ تا ۷۲ ساعت است. یعنی ۱۰ ست هفتگی سینه، تقسیم‌شده به دو جلسه‌ی ۵ ستی، از یک جلسه‌ی ۱۰ ستی نتیجه‌ی بهتری می‌دهد و کوفتگی کمتری هم می‌گذارد. عضله‌های کوچک (بازو، ساق، شکم) سریع‌تر ریکاوری می‌شوند و می‌توانند بیشتر تکرار شوند.

اگر تازه شروع کرده‌ای، لازم نیست جلسه‌ات را به یک عضله محدود کنی؛ دو جلسه‌ی «بالاتنه» و «پایین‌تنه» یا سه جلسه‌ی تمام‌بدن، هم ساده‌تر است و هم هر عضله را دو بار در هفته می‌گیرد.