تنفس: هنگام جمع شدن بازدم کن و شکم را سفت نگه دار.
به گردن فشار میآورد و شکم را دور میزند.
شکم مثل هر عضلهی دیگر به تنش نیاز دارد نه به تعداد.
خمکنندههای لگن جای شکم کار میکنند.
| نقش | عضله |
|---|---|
| هدف اصلی | شکم |
| کمکی | پهلو |
۳ ست با ۱۲ تا ۲۰ تکرار و ۴۵ ثانیه استراحت بین ستها. انتهای جلسه، دو تا سه بار در هفته.
مهمتر از عدد اولیه، ثبت کردن آن است: اگر ندانی هفتهی قبل چه وزنهای زدی، نمیتوانی اضافهبار تدریجی را رعایت کنی و تمرینها روی یک عدد ثابت گیر میکنند.
این فقط یکی از بیش از ۴٬۰۰۰ حرکت جیمفاست. توی اپ، ویدیو و آموزش فارسی همهی حرکتها رو داری، ستهات رو ثبت میکنی، برنامه میسازی و پیشرفتت رو روی نمودار میبینی — رایگان شروع کن.
عضلهی اصلی این حرکت شکم است و عضلات پهلو هم بهعنوان کمکی درگیر میشوند.
۳ ست با ۱۲ تا ۲۰ تکرار و ۴۵ ثانیه استراحت بین ستها نقطهی شروع منطقی است. انتهای جلسه، دو تا سه بار در هفته.
کشیدن سر با دست — به گردن فشار میآورد و شکم را دور میزند.
ویدیوی بالای همین صفحه اجرای درست را نشان میدهد. اگر میخواهی هر جلسه وزنه و تکرارت را ثبت کنی و روند پیشرفتت را ببینی، همین حرکت داخل اپ جیمفا هم هست و از آنجا مستقیم به برنامهات اضافه میشود.
ویدیوی همهی حرکتها، ثبت تمرین، برنامهی شخصی و شمارش کالری — سه روز رایگان امتحان کن.
باز کردن اپ