آموزش ددلیفت رومانیایی هالتر

مراحل اجرای ددلیفت رومانیایی هالتر

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا به سمت جلو باشند.
2. هالتر را با یک دستگیره از روی دست بگیرید، دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه بازتر باشد.
3. از ناحیه باسن خم شوید، کمر خود را صاف نگه دارید و زانوهای خود را کمی خم کنید.
4. هالتر را به سمت زمین پایین بیاورید و آن را نزدیک بدن خود نگه دارید.
5. در حالی که هالتر را پایین می آورید، کشش را در عضلات همسترینگ خود احساس کنید.
6. هنگامی که کشش را در عضلات همسترینگ خود احساس کردید، باسن خود را به جلو فشار دهید و صاف بایستید.
7. باسن خود را در بالای حرکت فشار دهید.
8. هالتر را به حالت اولیه پایین بیاورید و حرکت را به تعداد تکرار موردنظر انجام دهید.

نکته‌های فرم که واقعاً فرق می‌سازند

• حرکت از لگن شروع می‌شود نه از زانو؛ باسن را به عقب بفرست و سینه را رو به جلو نگه دار.
• کمر را از اول تا آخر صاف نگه دار؛ خنثی یعنی همان قوس طبیعی، نه گرد و نه بیش‌ازحد قوس‌دار.
• میله یا دمبل نزدیک بدن حرکت کند؛ هر سانتی‌متر فاصله، فشار روی کمر را زیاد می‌کند.
• لت‌ها را درگیر کن — انگار می‌خواهی میله را به سمت خودت بکشی.
• بالای حرکت باسن را سفت کن، اما کمر را به عقب خم نکن.

تنفس: قبل از کندن وزنه نفس بگیر و نگه دار؛ بالای حرکت بازدم کن.

اشتباه‌های رایج در ددلیفت رومانیایی هالتر

عضلات درگیر

چند ست و چند تکرار بزنم؟

۳ تا ۴ ست با ۵ تا ۸ تکرار و ۲ تا ۳ دقیقه استراحت بین ست‌ها. به‌خاطر فشار روی سیستم عصبی، بیش از دو جلسه‌ی سنگین در هفته لازم نیست.

مهم‌تر از عدد اولیه، ثبت کردن آن است: اگر ندانی هفته‌ی قبل چه وزنه‌ای زدی، نمی‌توانی اضافه‌بار تدریجی را رعایت کنی و تمرین‌ها روی یک عدد ثابت گیر می‌کنند.

حرکت‌های مرتبط

سؤال‌های پرتکرار