با اندازهی دور گردن، دور کمر و قد (و برای بانوان دور باسن) میشود درصد چربی بدن را با روش محیطسنجی نیروی دریایی آمریکا تخمین زد؛ خطای معمولش حدود ۳ تا ۴ درصد است. بازهی تناسب اندام برای مردان ۱۴ تا ۱۷ و برای زنان ۲۱ تا ۲۴ درصد است.
یک متر پارچهای کافی است. راهنمای اندازهگیری درست، پایینتر در همین صفحه است.
زیر برجستگی گلو، متر با شیب کم رو به پایین.
آقایان: دور ناف. بانوان: باریکترین نقطه.
پهنترین نقطه، متر موازی زمین.
نمونهی محاسبهشده برای مردی با قد ۱۷۸، دور گردن ۳۹ و دور کمر ۹۴ سانتیمتر. اعداد خودت را بزن تا جای این عوض شود.
این روش تخمینی است و خطای معمول آن حدود ۳ تا ۴ درصد است. اندازهگیری با متر نواری بدون کشیدگی و در حالت بازدم عادی انجام شود.
این محاسبهگر از روش محیطسنجی نیروی دریایی آمریکا استفاده میکند: با اندازهی دور گردن، دور کمر (و برای بانوان دور باسن) و قد، درصد چربی بدن را تخمین میزند. نیروی دریایی آمریکا از دههی ۱۹۸۰ از آن برای ارزیابی ترکیب بدن پرسنل استفاده میکند و دلیل انتخابش هم همان دلیلی است که برای تو مهم است: فقط یک متر پارچهای میخواهد.
منطقش این است که چربی در بدن الگوی توزیع نسبتاً قابلپیشبینی دارد. دور کمر بیشتر با چربی همراه است و دور گردن بیشتر با تودهی بیچربی، پس نسبت این دو — نرمالشده با قد — تخمینی از درصد چربی میدهد. برای همین اگر گردنت را بکشی یا شکمت را تو بدهی، جواب عوض میشود: فرمول جز همین چند عدد چیزی نمیبیند.
دقت کل جواب به همین چهار مرحله بند است. صبح، قبل از غذا و آب، بهترین زمان است چون شکم خالی است و اعداد از روزی به روز دیگر قابل مقایسه میمانند.
متر پارچهای را زیر برجستگی گلو، دور گردن ببند. متر باید کمی رو به پایین شیب داشته باشد، نه افقی. شانهها را پایین و آزاد نگه دار و گردنت را جمع نکن — با کشیدن گردن به بالا عدد کوچکتر میشود و درصد چربی اشتباه پایین میآید. تا نیم سانتیمتر بخوان.
برای آقایان: دور ناف، در افقیترین حالت. برای بانوان: باریکترین نقطهی کمر، که معمولاً چند سانتیمتر بالای ناف است. متر باید صاف بچسبد ولی پوست را فرو نبرد. انتهای یک بازدم معمولی اندازه بگیر — نه با شکم تو کشیده، نه با نفس حبسشده.
پهنترین نقطهی باسن، با پاهای جفت. متر کاملاً افقی و موازی زمین باشد؛ از پهلو در آینه چک کن، چون شیب گرفتن متر شایعترین خطای همین مرحله است.
قد بدون کفش. هر سه (یا برای بانوان چهار) عدد را در محاسبهگر بالای صفحه وارد کن. توصیهی جدی: هر اندازه را سه بار بگیر و میانگینشان را استفاده کن؛ اختلاف یک سانتیمتر در دور کمر حدود نیم درصد در جواب جابهجایی ایجاد میکند.
فرمولها (لگاریتم در مبنای ۱۰):
در فرمول مردان، اگر دور کمر از دور گردن بزرگتر نباشد جواب بیمعنی میشود — لگاریتم عدد صفر یا منفی وجود ندارد. اگر محاسبهگر پیام خطا داد، تقریباً همیشه یعنی جای این دو عدد را عوض وارد کردهای.
بازهها برای مردان و زنان فرق دارند و این تفاوت زیستشناختی است، نه سلیقهای: بدن زن به دلایل هورمونی و باروری چربی ضروری بیشتری دارد.
| دستهبندی | مردان | زنان |
|---|---|---|
| چربی ضروری | ۲ تا ۵٪ | ۱۰ تا ۱۳٪ |
| ورزشکار | ۶ تا ۱۳٪ | ۱۴ تا ۲۰٪ |
| تناسب اندام | ۱۴ تا ۱۷٪ | ۲۱ تا ۲۴٪ |
| متوسط / قابلقبول | ۱۸ تا ۲۴٪ | ۲۵ تا ۳۱٪ |
| چاقی | ۲۵٪ و بالاتر | ۳۲٪ و بالاتر |
رفتن زیر بازهی «ورزشکار» و ماندن در آن برای مدت طولانی بیهزینه نیست: افت هورمونهای جنسی، قطع قاعدگی در بانوان، افت خواب و خلق، و سرماخوردگیهای پیدرپی از عوارض شناختهشدهی چربی بدنِ بسیار کم است. بدنسازهای حرفهای فقط چند هفتهی سال را در آن محدوده میمانند.
روشن باشیم: این یک تخمین است با خطای معمول حدود ۳ تا ۴ درصد نسبت به روشهای مرجع. اگر جواب ۲۰٪ درآمد، واقعیت بهاحتمال زیاد بین ۱۶ و ۲۴ درصد است. سه چیز خطا را بیشتر میکند:
ولی برای کاری که واقعاً میخواهی — دیدن جهت تغییر — کافی است. خطای این روش سیستماتیک است، یعنی اگر هر بار یکشکل اندازه بگیری، عدد به همان اندازه اشتباه میماند و اختلاف بین دو اندازهگیری معنیدار است. کاهش از ۲۴ به ۲۱ درصد در شش هفته یک تغییر واقعی است، حتی اگر هر دو عدد دو واحد خطا داشته باشند.
| روش | خطای تقریبی | نکته |
|---|---|---|
| محیطسنجی (همین صفحه) | ±۳ تا ۴٪ | رایگان، خانگی، برای پیگیری روند خوب است. |
| کالیپر (چینپوستی) ۷ نقطه | ±۳٪ | به مهارت اپراتور خیلی حساس است. |
| ترازوی بایوایمپدانس | ±۴ تا ۸٪ | با آب بدن شدیداً نوسان میکند؛ صبح ناشتا بایست. |
| DEXA | ±۱ تا ۲٪ | استاندارد عملی؛ در ایران در بعضی مراکز تصویربرداری هست. |
| وزنکشی زیر آب / BodPod | ±۱ تا ۳٪ | مرجع پژوهشی؛ عملاً در دسترس نیست. |
درصد چربی خودش پایین نمیآید؛ کسری کالری و تمرین مقاومتی پایینش میآورند:
برای مردان بازهی تناسب اندام ۱۴ تا ۱۷ درصد و بازهی قابلقبول تا ۲۴ درصد است؛ ۲۵ درصد و بالاتر چاقی حساب میشود. برای زنان تناسب اندام ۲۱ تا ۲۴ درصد، قابلقبول تا ۳۱ درصد و چاقی از ۳۲ درصد به بالا. بازهی زنان بالاتر است چون بدن زن چربی ضروری بیشتری دارد.
خطای معمولش حدود ۳ تا ۴ درصد نسبت به روشهای مرجع مثل DEXA است. یعنی جوابِ ۲۰ درصد بهاحتمال زیاد یک واقعیت بین ۱۶ تا ۲۴ درصد را نشان میدهد. برای دنبال کردن روند خوب است، چون خطا هر بار در همان جهت است؛ برای یک عدد قطعی و تکبار، نه.
آقایان از دور ناف در افقیترین حالت، بانوان از باریکترین نقطهی کمر که معمولاً چند سانتیمتر بالای ناف است. انتهای یک بازدم معمولی اندازه بگیر؛ نه شکم را تو بکش نه نفس را حبس کن. متر صاف بچسبد ولی پوست را فرو نبرد.
در فرمول مردان دور کمر باید از دور گردن بزرگتر باشد، وگرنه محاسبهی لگاریتمی بیمعنی میشود. تقریباً همیشه یعنی جای دو عدد عوض شده، یا یکی به اشتباه در واحد دیگری وارد شده است.
معمولاً نه. ترازوهای بایوایمپدانس با مقدار آب بدن، نمک غذای دیشب و حتی رطوبت کف پا نوسان میکنند و خطایشان میتواند تا ۸ درصد برسد. اگر از آن استفاده میکنی، همیشه صبح ناشتا و قبل از آب خوردن رویش بایست تا حداقل شرایطش یکسان بماند.
با کسری کالری ملایم و تمرین مقاومتی، حدود نیم تا یک درصد در ماه سرعت پایدار و واقعبینانهای است. سرعتهای بیشتر تقریباً همیشه به قیمت از دست دادن عضله تمام میشود، و آنوقت ممکن است وزن پایین بیاید ولی درصد چربی تکان نخورد.
برای پایین آوردن این عدد، این دو ابزار کار اصلی را میکنند:
عدد یکبار اندازهگیری چیز زیادی نمیگوید؛ شیب چند ماه میگوید. در اپ جیمفا اندازهها و تمرینهایت ثبت میشود و روندش را کنار هم میبینی.
باز کردن اپ
جیمفا