آموزش بارفیکس دستگاه

مراحل اجرای بارفیکس دستگاه

1. دستگاه را با تنظیمات وزن و قد دلخواه خود تنظیم کنید.
2. دستگیره ها را با یک دستگیره از روی دست، کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.
3. با بازوهای کاملاً کشیده و پاهای خود از زمین آویزان شوید.
4. عضلات پشت خود را درگیر کرده و بدن خود را به سمت دستگیره ها به سمت بالا بکشید، آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید.
5. به کشیدن ادامه دهید تا چانه شما بالای دسته ها قرار گیرد.
6. لحظه‌ای در بالا مکث کنید، سپس بدن خود را به‌آرامی پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردانید.
7. حرکت را به تعداد تکرار موردنظر انجام دهید.

نکته‌های فرم که واقعاً فرق می‌سازند

• قبل از خم کردن آرنج، شانه‌ها را از گوش دور کن و کتف را پایین بکش.
• سینه را به سمت میله ببر؛ نگاه کمی رو به بالا.
• در پایین حرکت بازوها را کامل باز کن اما شانه را رها نکن.
• پاها را جمع و بدن را سفت نگه دار تا تاب نخوری.

تنفس: هنگام بالا رفتن بازدم، هنگام پایین آمدن دم.

اشتباه‌های رایج در بارفیکس دستگاه

عضلات درگیر

چند ست و چند تکرار بزنم؟

۳ تا ۴ ست با ۶ تا ۱۲ تکرار و ۹۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها. اگر هنوز بارفیکس کامل نمی‌زنی، از نسخه‌ی دستگاه کمکی یا کش شروع کن.

مهم‌تر از عدد اولیه، ثبت کردن آن است: اگر ندانی هفته‌ی قبل چه وزنه‌ای زدی، نمی‌توانی اضافه‌بار تدریجی را رعایت کنی و تمرین‌ها روی یک عدد ثابت گیر می‌کنند.

حرکت‌های مرتبط

سؤال‌های پرتکرار