جیمفامقالههای تمرین و تغذیه
هر مقاله یک سوال مشخص را جواب می‌دهد و با یک کار قابل انجام تمام میشود: چند ست بزنم، چقدر پروتئین بخورم، کدام حرکت را جایگزین کنم.
برنامه بدنسازی ۳ روزه در هفته برای مبتدی‌ها
سه جلسه‌ی تمام‌بدن در هفته، هر جلسه ۵ تا ۶ حرکت پایه، هر حرکت ۳ ست ۸ تا ۱۲ تکراری. بین جلسه‌ها یک روز استراحت بگذار و هر…
تمرین در خانه بدون وسیله: برنامه کامل با وزن بدن
برای تمرین در خانه بدون وسیله، سه روز غیرمتوالی در هفته کافی است: هر جلسه ۴ تا ۶ حرکت با وزن بدن، هر حرکت ۳ ست و ۸ تا ۲۰…
تعداد ست و تکرار مناسب برای رشد عضله
برای هر گروه عضلانی هفته‌ای ۱۰ تا ۲۰ ست کاری انجام بده و آن‌ها را در دو جلسه پخش کن. هر ست را در دامنه ۵ تا ۳۰ تکرار ببن…
برنامه بدنسازی ۴ روزه و ۵ روزه: تقسیم‌بندی کامل عضلات
برنامه ۴ روزه بهترین انتخاب برای کسی است که ۶ ماه تمرین منظم پشت سر گذاشته: دو روز بالاتنه و دو روز پایین‌تنه. برنامه ۵ …
لاغری شکم و پهلو: چه چیزی واقعاً جواب می‌دهد؟
چربی شکم فقط با کسری کالری کل بدن آب میشود، نه با حرکت شکم. یک کسری ۱۰ تا ۲۰ درصدی زیر کالری نگهداری، روزانه ۱.۶ تا ۲.۲…
افزایش وزن و حجم عضلات برای افراد لاغر
برای افزایش وزن باید حدود ۱۰ تا ۱۵ درصد بیشتر از کالری نگهداری‌ات بخوری، یعنی تقریباً ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری اضافه در روز. سرع…
غذاهای پرپروتئین ایرانی؛ جدول کامل پروتئین هر ۱۰۰ گرم
پرپروتئین‌ترین خوراکی‌های در دسترس در ایران به‌ازای هر ۱۰۰ گرم تقریباً اینها هستند: سینه مرغ ~۳۱ گرم، بوقلمون ~۲۹ گرم، …
چرا وزنه بالا نمی‌رود؟ ۷ دلیل اصلی و راه‌حل عملی
وزنه معمولاً به یکی از این هفت دلیل ثابت می‌ماند: نبود اضافه‌بار تدریجی، فرم اشتباه، کمبود کالری و پروتئین، ریکاوری ناکا…
بهترین حرکات شکم که واقعاً کار می‌کنند
مؤثرترین حرکات شکم آن‌هایی هستند که می‌توانی رویشان اضافه‌بار بگذاری: کرانچ سیمکش زانو زده، بالا آوردن پا آویزان، کرانچ …
برنامه بدنسازی برای افراد لاغر؛ از کم‌وزنی تا حجم
افراد لاغر با سه روز تمرین با وزنه در هفته و مازاد کالری ۱۰ تا ۱۵ درصدی بهترین نتیجه را می‌گیرند. هدف واقع‌بینانه ۰.۲۵ ت…
چطور بفهمیم فرم حرکت درست است؟
فرم درست سه نشانه‌ی روشن دارد: کنترل کامل وزنه در هر دو مسیر، احساس فشار در عضله‌ی هدف نه در مفصل، و شبیه بودن تکرار آخر…
کالری خورشت‌های ایرانی؛ از قیمه و قرمه‌سبزی تا فسنجان
یک ملاقه خورشت ایرانی بدون برنج معمولاً بین ۲۳۰ تا ۴۵۰ کالری دارد و یک پرس کامل با برنج بین ۵۸۰ تا ۸۰۰ کالری. قرمه‌سبزی …
این مقالهها برای چه کسی نوشته شده
برای کسی که وقت ندارد ده صفحه بخواند تا به یک عدد برسد. هر مقاله با جواب مستقیم شروع میشود، بعد توضیح می‌دهد آن جواب از کجا آمده و کجا برای تو فرق میکند.
چیزی که اینجا پیدا نمی‌کنی: وعده‌ی «۱۰ کیلو در دو هفته»، تبلیغ مکمل، و برنامه‌ای که بدون دانستن وزن و سابقه‌ات برای همه یک نسخه بپیچد. چیزی که پیدا می‌کنی: عددهایی که می‌توانی همین امروز استفاده کنی و ویدیوی اجرای درست حرکتی که اسمش را خوانده‌ای.
سوال‌های پرتکرار
مقالهها هر چند وقت بهروز میشوند؟
وقتی چیزی در محتوا دقیقتر شود یا حرکت تازهای به بخش آموزشها اضافه شود، همان مقاله ویرایش میشود. تاریخ آخرین ویرایش پایین هر مقاله نوشته شده است.
این مطالب جای مربی را میگیرد؟
نه. یک مربی حاضر، اجرای تو را میبیند و همانجا اصلاح میکند؛ این مقالهها چارچوب و عددهای شروع را میدهند. اگر به مربی دسترسی داری، اینها را بهعنوان پیشزمینه بخوان.
برای شروع کدام مقاله را بخوانم؟
اگر تازه شروع کردهای، «برنامهی بدنسازی ۳ روزه» و بعد «چند ست و تکرار برای رشد عضله». اگر هدفت کاهش وزن است، از «لاغری شکم و پهلو» و ماشینحساب کالری شروع کن.
برنامه‌ات را جایی ثبت کن که یادش بماند
وزن و تکرار هر ست را وارد کن تا هفته‌ی بعد بدانی دقیقاً باید از کجا شروع کنی.
شروع رایگاناین مطلب آموزشی عمومی است و جای مشاوره‌ی پزشکی یا تغذیه‌ای اختصاصی را نمی‌گیرد. اگر بیماری، بارداری یا داروی خاصی داری، قبل از تغییر تمرین یا رژیم با پزشک هماهنگ کن.