تنفس: نفس را پایین حرکت بگیر، بالای حرکت بده.
پرس بالای سر به پرس بالاسینهی ایستاده تبدیل میشود و کمر بار میگیرد.
سرشانه یکی از کوچکترین گروههای عضلانی است؛ کنترل مهمتر از عدد است.
دامنهی کوتاه یعنی محرک کمتر برای سرشانه.
| نقش | عضله |
|---|---|
| هدف اصلی | سرشانه جلو |
| کمکی | پشت بازو |
| کمکی | پشت میانی |
۳ تا ۴ ست با ۶ تا ۱۲ تکرار و ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه استراحت بین ستها. بعد از حرکتهای سینه یا در ابتدای جلسهی سرشانه.
مهمتر از عدد اولیه، ثبت کردن آن است: اگر ندانی هفتهی قبل چه وزنهای زدی، نمیتوانی اضافهبار تدریجی را رعایت کنی و تمرینها روی یک عدد ثابت گیر میکنند.
این فقط یکی از بیش از ۴٬۰۰۰ حرکت جیمفاست. توی اپ، ویدیو و آموزش فارسی همهی حرکتها رو داری، ستهات رو ثبت میکنی، برنامه میسازی و پیشرفتت رو روی نمودار میبینی — رایگان شروع کن.
عضلهی اصلی این حرکت سرشانه جلو است و عضلات پشت بازو، پشت میانی هم بهعنوان کمکی درگیر میشوند.
۳ تا ۴ ست با ۶ تا ۱۲ تکرار و ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه استراحت بین ستها نقطهی شروع منطقی است. بعد از حرکتهای سینه یا در ابتدای جلسهی سرشانه.
قوس دادن کمر برای بالا بردن وزنه — پرس بالای سر به پرس بالاسینهی ایستاده تبدیل میشود و کمر بار میگیرد.
ویدیوی بالای همین صفحه اجرای درست را نشان میدهد. اگر میخواهی هر جلسه وزنه و تکرارت را ثبت کنی و روند پیشرفتت را ببینی، همین حرکت داخل اپ جیمفا هم هست و از آنجا مستقیم به برنامهات اضافه میشود.
ویدیوی همهی حرکتها، ثبت تمرین، برنامهی شخصی و شمارش کالری — سه روز رایگان امتحان کن.
باز کردن اپ