تنفس: هنگام بالا بردن بازدم.
سرشانهی میانی عضلهی کوچکی است؛ سبک و تمیز بهتر از سنگین و پرتابی است.
کول جای سرشانه کار میکند.
مومنتوم عضله را دور میزند.
| نقش | عضله |
|---|---|
| هدف اصلی | سرشانه پشت |
| کمکی | کول |
| کمکی | پشت میانی |
۳ تا ۴ ست با ۱۲ تا ۲۰ تکرار و ۴۵ تا ۶۰ ثانیه استراحت بین ستها. تکرار بالا برای این حرکت بهتر جواب میدهد.
مهمتر از عدد اولیه، ثبت کردن آن است: اگر ندانی هفتهی قبل چه وزنهای زدی، نمیتوانی اضافهبار تدریجی را رعایت کنی و تمرینها روی یک عدد ثابت گیر میکنند.
این فقط یکی از بیش از ۴٬۰۰۰ حرکت جیمفاست. توی اپ، ویدیو و آموزش فارسی همهی حرکتها رو داری، ستهات رو ثبت میکنی، برنامه میسازی و پیشرفتت رو روی نمودار میبینی — رایگان شروع کن.
عضلهی اصلی این حرکت سرشانه پشت است و عضلات کول، پشت میانی هم بهعنوان کمکی درگیر میشوند.
۳ تا ۴ ست با ۱۲ تا ۲۰ تکرار و ۴۵ تا ۶۰ ثانیه استراحت بین ستها نقطهی شروع منطقی است. تکرار بالا برای این حرکت بهتر جواب میدهد.
وزنهی خیلی سنگین — سرشانهی میانی عضلهی کوچکی است؛ سبک و تمیز بهتر از سنگین و پرتابی است.
ویدیوی بالای همین صفحه اجرای درست را نشان میدهد. اگر میخواهی هر جلسه وزنه و تکرارت را ثبت کنی و روند پیشرفتت را ببینی، همین حرکت داخل اپ جیمفا هم هست و از آنجا مستقیم به برنامهات اضافه میشود.
ویدیوی همهی حرکتها، ثبت تمرین، برنامهی شخصی و شمارش کالری — سه روز رایگان امتحان کن.
باز کردن اپ