تنفس: هنگام کشیدن بازدم، هنگام برگشت دم.
اگر ساعد خستهتر از پشت شد، یعنی کتف را درگیر نکردهای.
با مومنتوم وزنهی بیشتری جابهجا میشود ولی عضله کمتر کار میکند.
کمر باید تا آخر ست صاف بماند.
| نقش | عضله |
|---|---|
| هدف اصلی | پشت میانی |
| کمکی | جلو بازو |
| کمکی | ساعد |
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار و ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت بین ستها. برای تعادل شانه، حجم کشش را دستکم برابر حجم پرس نگه دار.
مهمتر از عدد اولیه، ثبت کردن آن است: اگر ندانی هفتهی قبل چه وزنهای زدی، نمیتوانی اضافهبار تدریجی را رعایت کنی و تمرینها روی یک عدد ثابت گیر میکنند.
این فقط یکی از بیش از ۴٬۰۰۰ حرکت جیمفاست. توی اپ، ویدیو و آموزش فارسی همهی حرکتها رو داری، ستهات رو ثبت میکنی، برنامه میسازی و پیشرفتت رو روی نمودار میبینی — رایگان شروع کن.
عضلهی اصلی این حرکت پشت میانی است و عضلات جلو بازو، ساعد هم بهعنوان کمکی درگیر میشوند.
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار و ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت بین ستها نقطهی شروع منطقی است. برای تعادل شانه، حجم کشش را دستکم برابر حجم پرس نگه دار.
کشیدن با جلوبازو — اگر ساعد خستهتر از پشت شد، یعنی کتف را درگیر نکردهای.
ویدیوی بالای همین صفحه اجرای درست را نشان میدهد. اگر میخواهی هر جلسه وزنه و تکرارت را ثبت کنی و روند پیشرفتت را ببینی، همین حرکت داخل اپ جیمفا هم هست و از آنجا مستقیم به برنامهات اضافه میشود.
ویدیوی همهی حرکتها، ثبت تمرین، برنامهی شخصی و شمارش کالری — سه روز رایگان امتحان کن.
باز کردن اپ