آموزش تراستر هالتر

مراحل اجرای تراستر هالتر

1. با ایستادن پاها به اندازه عرض شانه شروع کنید و یک هالتر را در ارتفاع شانه بگیرید و با گرفتن از روی دست شروع کنید.
2. با خم کردن زانوها و فشار دادن باسن به سمت عقب، در حالت اسکات پایین بیایید.
3. همانطور که به انتهای اسکات رسیدید، به طور انفجاری از پاشنه های خود عبور دهید تا بایستید و همزمان هالتر را بالای سر فشار دهید.
4. در حالی که کمر را به حالت اسکات پایین می آورید، هالتر را تا ارتفاع شانه پایین بیاورید.
5. حرکت را به تعداد تکرار موردنظر انجام دهید.

نکته‌های فرم که واقعاً فرق می‌سازند

• قفسه‌ی سینه را بالا و دنده‌ها را پایین نگه دار؛ شکم را سفت کن تا کمر قوس نگیرد.
• میله یا دمبل را در یک خط عمودی از جلوی صورت بالا ببر، نه از جلوی سینه.
• بالای حرکت سر را کمی جلو بیاور تا وزنه دقیقاً بالای شانه بایستد.
• باسن را سفت کن؛ سرشانه‌ی بی‌ثبات از پایین‌تنه‌ی شل شروع می‌شود.

تنفس: نفس را پایین حرکت بگیر، بالای حرکت بده.

اشتباه‌های رایج در تراستر هالتر

عضلات درگیر

چند ست و چند تکرار بزنم؟

۳ تا ۴ ست با ۶ تا ۱۲ تکرار و ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها. بعد از حرکت‌های سینه یا در ابتدای جلسه‌ی سرشانه.

مهم‌تر از عدد اولیه، ثبت کردن آن است: اگر ندانی هفته‌ی قبل چه وزنه‌ای زدی، نمی‌توانی اضافه‌بار تدریجی را رعایت کنی و تمرین‌ها روی یک عدد ثابت گیر می‌کنند.

حرکت‌های مرتبط

سؤال‌های پرتکرار