جیمفاحرکات بدنسازی بر اساس وسیله
وسیلهای که در دسترس داری تعیین میکند کدام حرکتها برایت عملی هستند؛ این صفحهها حرکتهای هر وسیله را جدا کردهاند تا با هالتر، دمبل، سیمکش، دستگاه یا فقط وزن بدن بتوانی یک جلسهی کامل بچینی.
تجهیزات — ۵ صفحه
حرکات با هالتر
پرس، اسکوات، ددلیفت و پارویی؛ سنگینترین بارها و دقیقترین پیشرفت.
۱۹ آموزش ویدیویی ←حرکات با دمبل
پرس، قفسه، پارویی، نشر و جلو بازو؛ یک جفت دمبل برای یک جلسهی کامل.
۱۰ آموزش ویدیویی ←تمرین بدون وسیله
بارفیکس، دیپ، برپی و حرکات شکم؛ یک جلسهی کامل در خانه و بدون هیچ وسیلهای.
۸ آموزش ویدیویی ←حرکات با سیمکش
زیربغل، پارویی نشسته، قفسه، نشر و پشت بازو؛ کشش ثابت از اول تا آخر حرکت.
۶ آموزش ویدیویی ←حرکات با دستگاه
پرس سینه، پرس پا، جلو پا، پشت پا، ساق و بارفیکس کمکی؛ سادهترین شروع.
۶ آموزش ویدیویی ←وسیله مهم است، اما نه آنقدر که فکر میکنی
عضله به تنش پاسخ میدهد، نه به جنس وسیله. یک ست پرس دمبل که تا نزدیک ناتوانی رفته باشد، تقریباً همان محرک رشدی را میسازد که یک ست پرس هالتر. تفاوتها جای دیگری است: هالتر بار سنگینتر و اضافهکردن وزنهی دقیقتری میدهد، دمبل دامنهی حرکتی آزادتر و تعادل دو طرفه، سیمکش کشش یکنواخت در کل دامنه، دستگاه مسیر ثابت و ریسک کمتر، و وزن بدن دسترسی همیشگی بدون هزینه.
پس انتخاب درست این است: با وسیلهای تمرین کن که هفتهها بتوانی مرتب اجرایش کنی و بتوانی در آن پیشرفت را اندازه بگیری. صفحههای این بخش حرکتهای هر وسیله را جدا کردهاند تا اگر باشگاه شلوغ است، دستگاه اشغال است یا خانهای تمرین میکنی، بدانی چه جایگزینهایی داری.
چطور با یک وسیله یک جلسهی کامل بچینیم
یک الگوی ساده که با هر وسیلهای کار میکند: یک حرکت فشاری (پرس)، یک حرکت کششی (پارویی یا زیربغل)، یک حرکت پایینتنه (اسکوات یا لانج)، یک حرکت لولا (ددلیفت یا پل باسن) و یک حرکت میانتنه. پنج حرکت، ۳ ست هر کدام، حدود ۴۵ دقیقه. اگر وسیلهات فقط دمبل است، هر پنج تا نسخهی دمبلی دارند؛ اگر هیچ وسیلهای نداری، هر پنج تا نسخهی وزنبدن دارند.
برای پیشرفت هم لازم نیست وزنه سنگینتر شود: تکرار بیشتر، استراحت کمتر، دامنهی کاملتر و اجرای آهستهتر همه راههای افزایش سختیاند — و در تمرین بدون وسیله عملاً همینها ابزار اصلیات هستند.
سوالهای پرتکرار
با دمبل هم میشود عضله ساخت؟
بله. عامل اصلی رشد، نزدیک شدن ست به ناتوانی و افزایش تدریجی بار است، نه نوع وسیله. با یک جفت دمبل و حرکتهای چندمفصلی میتوان ماهها پیشرفت کرد؛ محدودیت واقعی وقتی پیدا میشود که سنگینترین دمبل موجود برای اسکوات و ددلیفت تو سبک شده باشد.
هالتر بهتر است یا دستگاه؟
برای مبتدی، دستگاه شروع سادهتر و کمریسکتری است چون مسیر حرکت ثابت است. برای پیشرفت بلندمدت، هالتر و دمبل بهترند چون تعادل و عضلههای ثباتدهنده را هم درگیر میکنند. بهترین حالت، ترکیب هر دو در یک جلسه است.
تمرین خانگی بدون وسیله چقدر جواب میدهد؟
برای شروع، کاهش چربی و آمادگی عمومی خیلی خوب جواب میدهد. برای پایینتنه زودتر به سقف میرسی، چون وزن بدن برای پاها سبک است؛ آنجا حرکتهای تکپا مثل لانج و اسکوات بلغاری راهحل اصلیاند.
کش ورزشی و کتلبل چرا اینجا نیستند؟
این صفحهها فقط وسیلههایی را نشان میدهند که برایشان آموزش ویدیویی منتشر شده است. کتابخانهی کامل حرکتها با فیلتر وسیله — شامل کش، کتلبل و اسمیت — داخل اپ جیمفاست.
هر چه داری، برنامهاش را داخل اپ بساز
فیلتر حرکت بر اساس وسیله، ویدیوی اجرای درست، ثبت ست و پیگیری پیشرفت هفتگی.
شروع رایگاناین صفحه آموزش عمومی تمرین است، نه نسخهی پزشکی یا برنامهی اختصاصی. اگر سابقهی آسیب، درد مزمن، مشکل قلبی یا بارداری داری، پیش از شروع با پزشک یا فیزیوتراپیست خودت هماهنگ کن.