کالری روزانهی موردنیازت از سوختوساز پایه (با فرمول میفلین-سنتجور) ضربدر ضریب فعالیت و تمرین به دست میآید، و بعد برای کاهش وزن از آن کم و برای افزایش وزن به آن اضافه میشود. اعدادت را در کادر زیر بزن تا هر سه عدد را با هم ببینی.
چهار عدد و چند انتخاب. جواب همان لحظه و داخل مرورگر خودت حساب میشود.
هرچه تهاجمیتر، سریعتر — و سختتر برای ادامه دادن.
کار و رفتوآمد و راه رفتن روزانهات، نه باشگاه.
اگر درصد چربیات را میدانی، «از چربی بدن» دقیقتر است.
اگر نمیدانی، صفحهی درصد چربی بدن را ببین.
نمونهی محاسبهشده برای مردی ۳۰ ساله با قد ۱۷۸ و وزن ۸۶ کیلوگرم، تمرین ۳-۴ روز در هفته و هدف کات استاندارد. اعداد خودت را بزن تا جای این عوض شود.
این عدد نقطهی شروع است، نه حکم قطعی. دو هفته همین کالری را بخور و وزن هفتگی را بسنج؛ اگر روند وزن با هدفت نمیخواند، حدود ۱۰۰ تا ۱۵۰ کیلوکالری کم یا زیاد کن.
سوختوساز پایه (BMR) کالریای است که بدنت اگر تمام روز بیحرکت دراز بکشد میسوزاند — برای تپش قلب، تنفس، دمای بدن و کار کلیه و مغز. بین ۶۰ تا ۷۰ درصد کل مصرف روزانهی یک آدمِ معمولی همین است، و هیچ ورزشی به گَردش نمیرسد.
کالری کل روزانه (TDEE) همان سوختوساز پایه است ضربدر یک ضریب برای هرچه در طول روز انجام میدهی: راه رفتن، کار، تمرین، حتی هزینهی گوارشِ خودِ غذا. عددی که برای رژیم مهم است این دومی است. «کالری هدف» هم TDEE است منهای کسری (برای کاهش وزن) یا بهعلاوهی مازاد (برای افزایش وزن).
معادلهی پیشفرض میفلین-سنتجور است؛ از سال ۱۹۹۰ منتشر شده و در مرورهای بعدی دقیقترین معادله برای جمعیت عمومی شناخته شده است:
اگر درصد چربی بدنت را میدانی، معادلهی کچ-مکآردل بهتر است، چون بهجای وزن کل از وزن بیچربی استفاده میکند و همین باعث میشود برای دو نفرِ هموزن با ترکیب بدن متفاوت، دو جواب متفاوت بدهد:
گزینهی «خودکار» در محاسبهگر بالا هر کدام را که با دادههای موجودت مناسبتر باشد انتخاب میکند، و «محافظهکارانه» عدد پایینتری میدهد تا اگر تخمینِ فعالیتت خوشبینانه باشد، کسری کالریات از دست نرود.
بزرگترین منبع خطا در هر محاسبهگر کالری همینجاست، و خطا تقریباً همیشه در جهت بیشبرآورد است. آدمها فعالیتشان را بیشتر از واقع تخمین میزنند:
| سطح | یعنی چه | ضریب تقریبی |
|---|---|---|
| کمتحرک | کار میزنشین، ماشینسوار، زیر ۵ هزار قدم در روز. | ۱٫۲ |
| سبک | کمی پیادهروی روزانه، حدود ۵ تا ۷ هزار قدم. | ۱٫۳۵ |
| معمولی | ۷ تا ۱۰ هزار قدم، بخشی از روز روی پا. | ۱٫۵ |
| فعال | شغل ایستاده یا بیش از ۱۲ هزار قدم. | ۱٫۶۵ |
| خیلی فعال | کار بدنی سنگین، پیک، ساختوساز. | ۱٫۸ |
مهم: این ضریب فقط برای زندگی روزمره است. تمرین باشگاه در فیلد جداگانه حساب میشود، پس اگر کارمندی که چهار روز هفته وزنه میزند، «کمتحرک» را با «تمرین ۳-۴ روز» ترکیب کن، نه «فعال» را. این دوبارهشماری شایعترین دلیل کالری هدفِ بیش از حد بالاست.
کسری یا مازاد کالری بر اساس هدفی که انتخاب میکنی درصدی از کالری کل است، نه یک عدد ثابت — چون کسری ۵۰۰ کالری برای کسی با TDEE ۱۸۰۰ خیلی سختتر از همان ۵۰۰ برای کسی با ۳۲۰۰ است.
| هدف | برای چه کسی | انتظار واقعبینانه |
|---|---|---|
| کاهش چربی سریع | کسی که وزن قابلتوجهی برای کم کردن دارد و بازهی زمانی محدودی دارد. | ۰٫۷ تا ۱٪ وزن بدن در هفته؛ گرسنگی و افت انرژی محتمل است. |
| کات استاندارد | حالت پیشفرض و انتخاب درست برای بیشتر آدمها. | حدود ۰٫۵٪ وزن بدن در هفته با حفظ عضله. |
| کات تمیز | کسی که چربی کمی دارد و میخواهد عضله را کامل نگه دارد. | ۰٫۲۵ تا ۰٫۵٪ در هفته؛ کند ولی بدون افت عملکرد. |
| ریکامپ | مبتدی یا کسی که بعد از وقفه برگشته؛ کالری نزدیک به سربهسر. | وزن تقریباً ثابت، ترکیب بدن بهتر — کندترین مسیر ولی بیدردترین. |
| حفظ وزن | بعد از رسیدن به هدف، یا در دورههای پرفشار زندگی. | وزن پایدار؛ فرصت تثبیت عادتها. |
| حجم تمیز | کسی که میخواهد عضله بسازد و چربی زیادی اضافه نکند. | ۰٫۲۵٪ وزن بدن در هفته؛ نصفش عضله. |
| حجم استاندارد | افزایش وزن با سرعت متعارف. | حدود ۰٫۵٪ در هفته. |
| افزایش وزن سریع | خیلی لاغر، اشتهای کم، سابقهی وزننگرفتن. | سریعتر، ولی سهم چربی بیشتر میشود. |
محاسبهگر اگر کالری هدف زیر کف امن بیفتد هشدار میدهد، و آن هشدار جدی است. کالری خیلی کم چند مشکل واقعی میسازد: تأمین نشدن ریزمغذیها، از دست رفتن عضله همراه چربی، افت هورمون تیروئید و هورمونهای جنسی، بیخوابی و کجخلقی، و مهمتر از همه غیرقابلادامه بودن. رژیمی که سه هفته دوام میآورد و بعد میشکند، از رژیم ملایمی که شش ماه میماند بدتر است.
قاعدهی عملی: برای زنان زیر ۱۲۰۰ و برای مردان زیر ۱۵۰۰ کالری در روز، بینظارت پزشکی نرو. اگر با کالری هدفت تغییری نمیبینی، اول به دقت شمردنت شک کن — کمگزارشدهیِ غذای مصرفی در پژوهشها بهطور معمول ۲۰ تا ۴۰ درصد اندازهگیری شده است — نه به «کند بودن متابولیسم».
هیچ معادلهای مصرف واقعی تو را نمیداند؛ همه روی جمعیت میانگین گرفتهاند و خطای فردی چند صد کالری طبیعی است. عددی که گرفتی یک فرضیه است. روش درست:
همان کالری، همان تمرین. یک هفته کافی نیست، چون نوسان آب بدن سیگنال را پنهان میکند.
میانگین هفتهی دوم را با هفتهی اول بسنج، نه وزن یک روز با یک روز. برای این کار وزن را چند صبح در هفته یادداشت کن.
اگر وزن در جهت هدف حرکت نکرده، کالری را حدود ۱۰ درصد کم (یا زیاد) کن. پرشهای ۵۰۰ کالریای لازم نیست.
وقتی کالری را کم میکنی، آن کاهش را از کربوهیدرات و چربی بگیر، نه از پروتئین.
و تمرین مقاومتی را ادامه بده. کسری کالری بدون وزنه زدن یعنی بخش قابلتوجهی از وزنی که کم میکنی عضله است — برنامهی تمرینی بخشی از رژیم است، نه کنارِ آن.
کالری کل روزانهات را حساب کن و حدود ۱۵ تا ۲۰ درصد از آن کم کن؛ این کسری معمولاً به کاهش نیم درصد وزن بدن در هفته میرسد که سرعت پایداری است. کسریهای شدیدتر سریعترند ولی سهم عضله از وزنِ کمشده بیشتر میشود و ادامه دادنشان سختتر است.
سوختوساز پایه (BMR) کالریای است که بدن در حالت استراحت کامل میسوزاند و ۶۰ تا ۷۰ درصد مصرف روزانه است. کالری کل (TDEE) همان عدد ضربدر ضریب فعالیت و تمرین است. برای رژیم باید از TDEE کم کنی، نه از BMR.
میفلین-سنتجور برای جمعیت عمومی دقیقترین معادلهی شناختهشده است و پیشفرض همین صفحه است. ولی اگر درصد چربی بدنت را با اندازهگیری میدانی، کچ-مکآردل بهتر جواب میدهد چون از وزن بیچربی استفاده میکند — بهخصوص برای کسی که عضلهی زیادی دارد.
بر اساس زندگی روزمرهات، بدون احتساب باشگاه — چون تمرین در فیلد جداگانهای حساب میشود. کارمندی که چهار روز وزنه میزند «کمتحرک» + «تمرین ۳-۴ روز» است، نه «فعال». دوبارهشماری فعالیت شایعترین دلیل کالری هدفِ بیش از حد بالاست.
سه احتمال، به ترتیب شیوع: اول، مقدار غذایی که میخوری بیشتر از آن است که فکر میکنی — کمگزارشدهی در پژوهشها معمولاً ۲۰ تا ۴۰ درصد اندازهگیری شده است. دوم، هنوز خیلی زود است و نوسان آب بدن سیگنال را پوشانده. سوم، تخمین معادله برای بدن تو چند صد کالری خطا دارد. دو هفته دقیق اجرا کن و اگر لازم بود ۱۰ درصد کم کن.
بینظارت پزشکی، برای زنان زیر ۱۲۰۰ و برای مردان زیر ۱۵۰۰ کالری در روز نرو. پایینتر از آن تأمین ریزمغذیها سخت میشود، از دست رفتن عضله شدت میگیرد و رژیم عملاً غیرقابلادامه میشود. محاسبهگر بالا اگر هدفت زیر کف امن بیفتد هشدار میدهد.
نه، جداگانه نه. تمرین همین حالا در ضریب گنجانده شده. اضافه کردن کالریای که ساعت هوشمند یا دستگاه باشگاه نشان میدهد کار درستی نیست، چون آن اعداد معمولاً بیشبرآوردند و بخشی از سوختوساز پایهی همان مدت را هم دوباره میشمارند.
کالری چارچوب است. این دو ابزار جزئیاتش را کامل میکنند:
در اپ جیمفا غذایت را با بانک غذاهای ایرانی یا با عکس ثبت میکنی و کالری و پروتئین روز جلوی چشمت جمع میشود — همان کاری که این محاسبه فقط هدفش را تعیین میکند.
باز کردن اپ
جیمفا