برای کسی که تمرین مقاومتی میکند، ۱٫۶ تا ۲٫۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز بازهی هدف است؛ در کسری کالری به سمت بالای بازه برو تا عضله از دست نرود. وزن و هدفت را در کادر زیر بزن تا عدد دقیقت را ببینی.
ضریب پروتئین به هدف، تمرین و کسری کالری بستگی دارد، نه فقط به وزن.
در کسری کالری نیاز پروتئین بالا میرود، نه پایین.
نمونهی محاسبهشده برای فردی ۸۶ کیلوگرمی با هدف کاهش چربی، تمرین ۳-۴ روز در هفته و کسری ملایم کالری. اعداد خودت را بزن تا جای این عوض شود.
برای فرد سالم، مصرف پروتئین در این بازهها بیخطر شناخته شده است. اگر بیماری کلیوی داری یا رژیم کمپروتئین تجویز شده، عدد را با پزشک تنظیم کن.
حداقلِ رسمی برای جلوگیری از کمبود ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است — ولی آن عدد برای «بیمار نشدن» نوشته شده، نه برای ساختن عضله. برای کسی که تمرین مقاومتی میکند، فراتحلیل سال ۲۰۱۸ نشان داد فایدهی افزایش پروتئین تا حدود ۱٫۶ گرم بر کیلوگرم ادامه دارد و بعد از آن تخت میشود؛ بازهی ۱٫۶ تا ۲٫۲ حاشیهی اطمینان است، بهویژه در کسری کالری.
محاسبهگر بالا از همین بازه استفاده میکند و ضریبت را بر اساس چهار چیز تعیین میکند: هدف، شدت تمرین، فعالیت روزمره، و اینکه در کسری کالری هستی یا نه.
فرمول:
یعنی از میانهی بازهی هدفت شروع میکند، سه اصلاح کوچک بابت فعالیت، شدت تمرین و کسری کالری روی آن اعمال میشود، و نتیجه هرگز از بازهی ۰٫۸ تا ۲٫۴ بیرون نمیزند.
| وضعیت | گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن |
|---|---|
| بیتمرین، فقط جلوگیری از کمبود | ۰٫۸ |
| فعال، بدون تمرین مقاومتی | ۱٫۰ تا ۱٫۲ |
| تمرین مقاومتی، حفظ وزن | ۱٫۶ تا ۱٫۸ |
| تمرین مقاومتی، افزایش حجم | ۱٫۶ تا ۲٫۰ |
| تمرین مقاومتی، کسری کالری | ۲٫۰ تا ۲٫۴ |
این نکتهای است که بیشتر آدمها برعکس فرض میکنند. وقتی کالری کم میشود، بدن دنبال منبع انرژی است و عضله هم یکی از گزینههایش است. پروتئین کافی بههمراه تمرین با وزنه، پیام «این بافت لازم است» را میفرستد، و آنوقت سهم بیشتری از وزنی که کم میکنی چربی است.
دو خاصیت دیگر پروتئین هم در رژیم به کار میآید: سیرکنندگیاش از کربوهیدرات و چربی بیشتر است، و هزینهی گوارشش بالاتر است — حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد کالری پروتئین صرف هضم خودش میشود، در برابر ۵ تا ۱۰ درصد برای کربوهیدرات. این تفاوت معجزه نمیکند ولی در جهت درست است.
گرم پروتئین، نه گرم غذا. سینهی مرغ ۱۰۰ گرمی حدود ۳۱ گرم پروتئین دارد، نه ۱۰۰:
| مادهی غذایی | در ۱۰۰ گرم | پروتئین |
|---|---|---|
| سینهی مرغ پخته | بدون پوست | ۳۱ گرم |
| ران مرغ پخته | بدون پوست | ۲۶ گرم |
| گوشت گوسفند کمچرب | پخته | ۲۵ گرم |
| گوشت گاو / ماهیچه | پخته | ۲۶ گرم |
| ماهی قزلآلا | پخته | ۲۲ گرم |
| ماهی تن در آب | کنسرو، آبکششده | ۲۵ گرم |
| تخممرغ کامل | حدود دو عدد بزرگ | ۱۳ گرم |
| پنیر لیقوان / سنتی | — | ۲۰ گرم |
| پنیر کمچرب پاستوریزه | — | ۱۷ گرم |
| کشک | — | ۲۵ گرم |
| ماست پرچرب سنتی | — | ۴ گرم |
| ماست چکیده / یونانی | — | ۹ گرم |
| عدس پخته | — | ۹ گرم |
| نخود پخته | — | ۹ گرم |
| لوبیا چیتی پخته | — | ۹ گرم |
| سویا (نگت خشک) | خشک، قبل از پخت | ۵۲ گرم |
| بادام | — | ۲۱ گرم |
| نان سنگک | — | ۹ گرم |
| برنج پخته | — | ۲٫۷ گرم |
نکتهی مهم برای رژیمهای گیاهی ایرانی: پروتئین حبوبات از نظر ترکیب اسیدهای آمینه کامل نیست، ولی ترکیب همیشگی آشپزی ما — عدس یا لوبیا با نان و برنج — این کمبود را جبران میکند. لازم نیست در یک وعده باشد؛ در طول روز کافی است.
برای اینکه ببینی عدد بزرگی که محاسبهگر میدهد در عمل چه شکلی است:
یعنی بدون هیچ مکملی میشود به این عدد رسید. کسانی که به هدفشان نمیرسند معمولاً مشکلشان صبحانه است: نان و پنیرِ تنها، یا چای و بیسکویت، وعدهی تقریباً بیپروتئینی است.
مجموع روز مهمترین چیز است، ولی پخش کردن پروتئین در ۳ تا ۴ وعدهی حاوی ۲۵ تا ۴۰ گرم، برای ساخت عضله بهتر از خوردن همهاش در یک وعده جواب میدهد. دلیلش این است که سنتز پروتئین عضله با هر وعده تحریک میشود و اثرش چند ساعت میماند؛ چهار محرک در روز بهتر از یکی است.
دربارهی «پنجرهی طلایی» بعد از تمرین: آنقدر که تصور میشود تنگ نیست. اگر در چند ساعت اطراف تمرین یک وعدهی پروتئینی درست بخوری، کافی است. دویدن به سمت شیکر در رفتار حرفهایها عادت است، نه ضرورت فیزیولوژیک.
در فرد با کلیهی سالم، شواهدی که این ادعا را تأیید کند وجود ندارد. بیانیهی رسمی انجمن بینالمللی تغذیهی ورزشی در سال ۲۰۱۷ بررسی کرد و نتیجه گرفت مصرف بالای پروتئین در افراد سالم و فعال آسیب کلیوی ایجاد نمیکند. ریشهی این باور جای دیگری است: به کسی که از قبل بیماری کلیوی دارد، محدودیت پروتئین توصیه میشود، و آن توصیهی درمانی به اشتباه به همه تعمیم داده شده.
ولی دو استثنای واقعی وجود دارد: اگر بیماری کلیوی شناختهشده داری، مقدار پروتئین را فقط پزشکت تعیین کند. و اگر پروتئین را بهشدت بالا میبری، آب کافی بخور — محاسبهگر آب روزانه همینجاست.
نه. پودر پروتئین یک راه راحت برای رسیدن به عدد است، نه یک راه بهتر. بدن بین ۳۰ گرم پروتئین از سینهی مرغ و ۳۰ گرم از پودر وی تفاوت معناداری نمیگذارد، و غذای واقعی ریزمغذی هم دارد. اگر با غذا به هدفت میرسی، پولش را نده. تنها جایی که واقعاً کار راه میاندازد این است که اشتها یا وقت کم داری.
۱٫۶ تا ۲٫۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن. فراتحلیل سال ۲۰۱۸ نشان داد فایدهی افزایش پروتئین تا حدود ۱٫۶ گرم بر کیلوگرم ادامه دارد و بعد تخت میشود؛ بالاتر رفتن ضرری ندارد ولی سود اضافی هم تقریباً ندارد. برای فرد ۸۰ کیلویی یعنی حدود ۱۳۰ تا ۱۷۵ گرم.
زیاد. برخلاف تصور رایج، در کسری کالری نیاز پروتئین بالاتر میرود — تا حدود ۲٫۰ تا ۲٫۴ گرم بر کیلوگرم. پروتئین همان چیزی است که باعث میشود وزنی که کم میکنی چربی باشد نه عضله، و سیرکنندگیاش هم ادامه دادن رژیم را سادهتر میکند.
در فرد با کلیهی سالم، شواهدی برای این ادعا وجود ندارد؛ بیانیهی انجمن بینالمللی تغذیهی ورزشی در ۲۰۱۷ همین را نتیجه گرفت. محدودیت پروتئین توصیهای است برای کسی که از قبل بیماری کلیوی دارد و به اشتباه به همه تعمیم داده شده. اگر بیماری کلیوی داری، مقدارش را پزشکت تعیین کند.
سینهی مرغ (۳۱ گرم در ۱۰۰ گرم)، گوشت کمچرب (۲۵ تا ۲۶)، ماهی (۲۲)، کشک و پنیر سنتی (۲۰ تا ۲۵)، تخممرغ (۱۳ در دو عدد بزرگ)، ماست چکیده (۹) و حبوبات پخته مثل عدس و نخود (۹). جدول کامل با اعداد در همین صفحه هست.
نه. مکمل فقط راه راحتتری برای رسیدن به همان عدد است، نه راه بهتری. بدن بین ۳۰ گرم پروتئین از مرغ و ۳۰ گرم از پودر وی تفاوت معناداری نمیگذارد و غذای واقعی ریزمغذی هم دارد. اگر با غذا به هدف میرسی، نیازی به خریدش نداری.
۳ تا ۴ وعده با ۲۵ تا ۴۰ گرم پروتئین در هر وعده. مجموع روز مهمترین عامل است، ولی پخش کردن بهتر از یک وعدهی سنگین جواب میدهد چون سنتز پروتئین عضله با هر وعده تحریک میشود. بیشترین جای خالی معمولاً صبحانه است.
بیشتر از آنچه گفته میشود. «پنجرهی طلایی» نیمساعته افسانه است؛ اگر در چند ساعت اطراف تمرین یک وعدهی پروتئینی درست بخوری کافی است. چیزی که واقعاً اهمیت دارد مجموع پروتئین روز و تداوم چند ماهه است.
پروتئین یک تکه از پازل است. بقیهاش:
رسیدن به ۱۹۰ گرم روی کاغذ ساده است و در عمل نه. در اپ جیمفا با بانک غذاهای ایرانی یا با عکس غذا ثبت میکنی و پروتئین روز جلوی چشمت جمع میشود.
باز کردن اپ
جیمفا