پنج محاسبهگر رایگان و فارسی برای شاخص توده بدنی، درصد چربی، کالری، پروتئین و آب روزانه. هیچکدام ثبتنام یا نصب نمیخواهند، محاسبه داخل مرورگر خودت انجام میشود، و زیر هر عدد نوشتهایم با چه فرمول و از چه منبعی به آن رسیدهایم.
با قد و وزن، دستهبندی وزنت و بازهی وزن سالم برای قدت را بگیر.
با یک متر پارچهای و روش محیطسنجی نیروی دریایی، تخمین درصد چربیات را بگیر.
سوختوساز پایه، کالری کل و کالری هدفت را برای کاهش یا افزایش وزن بگیر.
مقدار پروتئین روزت را بر اساس وزن، هدف، شدت تمرین و کسری کالری بگیر.
مقدار مایعات روزت را بر اساس وزن، هوا، تمرین و شدت تعریق بگیر.
بیشتر کسانی که تمرین را شروع میکنند سر یک عدد گیر میکنند: «روزی چند کالری بخورم؟»، «چقدر پروتئین کافی است؟»، «وزنم برای قدم زیاد است؟». جواب همهی اینها فرمولهای سرراستی است که چند دهه است در متون علمی منتشر شدهاند — ولی پیدا کردن نسخهی فارسیای که هم درست حساب کند و هم بگوید عددش از کجا آمده، سختتر از خودِ محاسبه است.
این پنج صفحه دقیقاً همین کار را میکنند. هر صفحه یک محاسبهگر کامل دارد، بعدش توضیح میدهد فرمول چیست، برای چه کسانی اشتباه جواب میدهد، و با چه منبعی نوشته شده. عدد بدون توضیح، بهخصوص در موضوع سلامت، بیشتر گمراه میکند تا کمک.
اگر همه را با هم میخواهی، این ترتیب کمترین دوبارهکاری را دارد:
چارچوب اصلی. سوختوساز پایه و کالری هدفت را بر اساس قد، وزن، سن و سطح فعالیت میدهد. بدون این عدد، بقیه معنی درستی ندارند.
وقتی کالری را کم میکنی، پروتئین چیزی است که نگهمیداردت عضله از دست ندهی. مقدارش به هدف و شدت تمرینت بستگی دارد، نه فقط به وزنت.
سادهترین و بیتوجهترین بخش. مقدارش با وزن، هوا و شدت تعریق تغییر میکند و «هشت لیوان» عدد درستی برای همه نیست.
این دو برای اندازهگیری وضعیت فعلیاند. یکیشان فقط قد و وزن میخواهد و سرعتش همین است؛ آنیکی متر پارچهای میخواهد ولی تصویر بهتری از ترکیب بدن میدهد.
قد، وزن، سن و اندازهی دور کمر اطلاعات شخصیاند. دلیلی ندارد برای حساب کردن یک تقسیم ساده به سرور فرستاده شوند، پس نمیشوند. کل محاسبه در یک فایل کوچک جاوااسکریپت داخل مرورگر خودت اجرا میشود: نه درخواستی به بیرون میرود، نه چیزی ذخیره میشود، نه ابزار ردیابی و تبلیغاتی در این صفحهها هست. حتی اگر جاوااسکریپت را ببندی، صفحه یک نمونهی محاسبهشده و همهی توضیحها را نشانت میدهد.
مهمترین چیزی که این صفحهها نمیتوانند بگویند این است که آیا برنامهات دارد جواب میدهد یا نه. آن را فقط روند چند هفتهای نشان میدهد: وزن، دور کمر، و وزنهای که در حرکتهای اصلی جابهجا میکنی. برای همین در اپ جیمفا این اعداد ثبت میشوند و بهشکل نمودار درمیآیند — و برنامهی تمرینی و بخش تغذیه هم همانجا کنار هماند.
بله، هر پنج ابزار کامل و رایگاناند. نه ثبتنام میخواهند، نه شماره، نه نصب هیچ چیزی. صفحه را باز میکنی، عددها را میزنی و جواب را میبینی.
نه. محاسبه با جاوااسکریپتی انجام میشود که داخل مرورگر خودت اجرا میشود؛ قد و وزن و سنی که میزنی هیچوقت برای سرور ما فرستاده نمیشود و در جایی ذخیره نمیشود. اگر صفحه را ببندی، آن اعداد هم رفتهاند.
اگر هدفت کاهش یا افزایش وزن است، از «کالری روزانه» شروع کن؛ آن عدد چارچوب همهچیز است. بعد «پروتئین روزانه» را بگیر تا در کسری کالری عضله از دست ندهی. شاخص توده بدنی و درصد چربی برای اندازهگیری وضعیت فعلیاند، نه برای برنامهریزی.
چون فرمولها یکی نیستند. برای کالری چند معادلهی متفاوت وجود دارد (میفلین-سنتجور، هریس-بندیکت، کچ-مکآردل) و ضریب فعالیت هر سایت هم سلیقهای است. ما نام فرمول و منبعش را زیر هر صفحه نوشتهایم تا بتوانی مقایسه کنی؛ اختلاف ۵ تا ۱۰ درصد بین دو محاسبهگر معتبر طبیعی است.
همهشان تخمیناند، نه اندازهگیری. معادلههای کالری روی جمعیت میانگین گرفتهاند و برای یک نفر خاص چند صد کالری خطا دارند؛ روش محیطسنجی چربی بدن حدود ۳ تا ۴ درصد خطا دارد. راه درست استفاده این است: عدد را نقطهی شروع بگیر، دو هفته اجرا کن، و بعد بر اساس چیزی که ترازو و آینه نشان میدهند تنظیمش کن.
یک محاسبه فقط عکسِ امروز است. در اپ جیمفا وزن، تمرین و غذایت ثبت میشود و همین اعداد بهصورت نمودار هفتهبههفته جلوی چشمت میآید — آنجا معلوم میشود برنامهات جواب میدهد یا نه.
باز کردن اپ
جیمفا